長生きしたいと思っている方の中には、認知症を心配されている方も多いのではないでしょうか。私がそうです。130歳まで生きるためには、認知症になる訳にはいきません。
認知症は大きく分けて3種類：
- アルツハイマー型認知症
- 脳血管性認知症
- レビー小体型認知症
この中でもアルツハイマー型認知症が60％と最も多く、こちらを予防していく必要があります。
アルツハイマー病は、かかったら治らない病気と思われていましたが、2017年にアメリカで9割以上が改善する画期的な治療法が発表されて注目を集めています。
｢リコード法｣と呼ばれる方法で「9割の症状が改善」（Aging 2014; 6: 707-717）、「500人以上が回復」など結果が出ている方法です。
私は医薬品の臨床開発職をしており、認知症治療薬については大変興味を持っています。
そんな中で、リコード法を紹介した本｢アルツハイマー病 真実と終焉｣を読み、アルツハイマー病が治ることや予防できることに衝撃を受けました。その後、日本で発売されている関連の書籍も複数読みました。
様々な本を読んで得た知識と自分にできるアルツハイマー病予防法をここにまとめました。
アルツハイマー病の治療薬開発が失敗し続けている理由
私は臨床開発職のかたわら、認知症治療薬についても興味を持って調べております。
アルツハイマー病の根本的な治療薬は長い間開発が試みられていましたが未だにいい薬が出ていません。
その理由についても、本の中で紹介されています。
これまでアルツハイマー病治療薬の多くは、アミロイドβ(ベータ)仮説を元に開発が進められていました。
アミロイドβ仮説とは、原因は不明だが、脳内にアミロイドβが溜まることによって神経細胞がダメージを受け、認知機能が低下するという仮説です。
製薬会社は、これまでに20年以上このアミロイドβ仮説を元に、アミロイドβの生成を抑制したり、分解したりする治療薬が開発されてきましたが、これらはいずれも失敗しており発売までには至っていません。(2022年2月現在)
一方、本の著者、ブレデセン氏は30年以上にわたる研究で、アミロイドβは、脳の防御反応であり、悪者ではないと結論付けました。
さまざまな要因で脳がダメージを受けると、脳を守ろうとして、アミロイドβが発生するのです。
アミロイドβが溜まるのには原因があり、その原因を改善しない限り、認知症の発症や進行は食い止められない、と述べています。
これまでのアルツハイマー病治療薬では、この部分が見落とされていました。
アルツハイマー病の原因
脳内では、シナプス(神経細胞間の接合部)について、以下の二つのことを繰り返しています。
- 不要になったシナプスの再編成 (健康的な破壊)
- 現状のシナプスと新しいシナプスの維持や生成
健康的な脳では、このバランスが保たれています。しかし、アルツハイマー病の脳では、このバランスがシナプスの破壊に傾いています。
リコード法開発者のブレデセン氏はこれまでの研究からシナプスの破壊にバランスが傾くアルツハイマー病の要因を36個特定しました。
それらは大きく以下の三つに分類されます。
- ｢炎症｣
- ｢栄養不足｣
- ｢毒素｣
これらにより、脳がダメージを受けると認知機能がどんどん低下していきます。
ブレデセン氏はアルツハイマー病の36の要因を屋根に開いた36個の穴に例えています。
雨漏りする屋根を放置すると、雨水が家の中にたまります。
同じように36個の要因を放置していると、認知機能が徐々に低下して認知症に近づくと述べています。
36個の要因をできる限りたくさん脳に与え続けるような生活を送ってしまうと、シナプスの生成や維持よりも破壊にバランスが傾き、アルツハイマー病が発症します。
アルツハイマー病になる要因が36個も存在し、個人個人によりどの要因が一番大きな要因になっているかが違います。そのため、各々に特化した対処が必要になります。
これまでのアルツハイマー病治療薬は個々人によってその原因が違う様々な人を対象にしていたため、失敗が続いていたのだと思います。
レコード法による治療の進め方
予防方法については後述します。
アルツハイマー病をすでに発症している場合は、まず、レコード法の治療を実施している病院で様々な検査を行い、認知機能低下の要因を調べます。
その後、その要因に合わせて食生活や睡眠等のライフスタイルを改善したり、薬（サプリ）による治療を行ないます。
ちなみにリコード法が実施できる医療機関はそこまで多くありません。また、保険適用外になるため、費用がかさみます。しかし、既にアルツハイマー病の方は絶対にやる価値はあると思います。
アルツハイマー病の要因(レコード法で検査する項目)
炎症
インスリン抵抗性（高インスリン）と高血糖
- アルツハイマー病の最も重要な危険因子。
- インスリンはインスリン受容体に結合し、ニューロンの生き残りを助けるシグナル伝達を引き起こす。慢性的にインスリン値が高いとこのシステムが鈍化する。
- インスリン分解酵素はアミロイドβの分解も担当しているため、インスリン値が高いと、その分解に手一杯になり、アルツハイマー病の原因となる、アミロイドβが分解されない。
- 炎症が、糖毒性により起きていると、通常はインスリン抵抗性を伴う。
- 人間が進化の過程で処理できるようになった砂糖の量はほんのわずかで一日15グラム
- 高血糖によりアルツハイマー病リスクが上がるまで、以下の経過をたどる：
- グルコースを取りすぎる
- インスリンが増え血糖値が下がる
- インスリン分解酵素によりインスリンが分解される、インスリン値が下がる
- インスリン分解酵素はアミロイド(シナプスを破壊する)も分解する。
- インスリン分解酵素がインスリンを分解している時は、アミロイドの分解はできない。
- そのためインスリン値が高いとアルツハイマー病のリスクが上昇する。
- インスリン抵抗性の状態は、インスリンが効きにくい状態で、体が頑張ってインスリンを多く分泌している状態。
- レコード法の最重要部分はインスリン抵抗性を低下し、インスリン感受性を回復し、血糖値を低下させ、それにより代謝を最適に回復すること。
- また、グルコース高値はAGE(終末糖化産物)を作り、炎症を引き起こす。
リーキーガット
腸（ガット）が漏れている(リークしている)状態。腸管のバリアが破れて異物が血管に入って、炎症を引き起こす。
グルテン過敏性、殺虫剤、清涼飲料水やアルコール、砂糖、加工食品、防腐剤、炎症、慢性ストレス、イースト、アスピリンやアセトアミノフェンなどの薬剤により漏れが起こる可能性がある。
血液脳関門透過性が上がること
自己抗体による脳タンパクへの攻撃
BMI
18-25の間でなくてはならない。
コレステロール
総コレステロール値が150未満に落ちると脳萎縮の可能性が高くなる。
酸化LDL、超高密度ＬＤＬ(small dense LDL)を炎症の程度とともに測定するのが良い。
ホモシステイン値の上昇
上昇すると血管と脳にダメージを与える
ホモシステイン値が高いことは、アルツハイマー病の重大要因。
炎症、栄養不足のマーカー
ホモシステインの代謝にはビタミンＢ12、ビタミンB6、葉酸、アミノ酸ベタインが必要で、これらが健康的な値であれば、ホモシステインが低く保たれる。
栄養不足、ホルモン
ビタミンB6、B12、葉酸の不足
これらの栄養素はホモシステインの代謝に必要。
ビタミンＤ3不足
脳のシナプス生成と維持に必要不可欠
太陽に当たるとビタミンDが生成される。
ホルモン状態が悪い
- 甲状腺ホルモン：アルツハイマー病では、甲状腺機能が低下する。
- エストロゲンとプロゲステロン：認知症を予防する
- テストステロン：ニューロンの生存をサポートする
- コルチゾール等のストレス関連ホルモン
銅：亜鉛の比率
- 銅が過剰で亜鉛が少ない状態は危険
- 世界人口の4分の一以上に当たる20億人が亜鉛不足
- 亜鉛はインスリンの合成貯蔵放出に必須であるため、亜鉛不足になるとインスリンシグナル伝達の低下が起こる。これはアルツハイマー病の重要な特徴。
- 亜鉛欠乏症は炎症の発生源である自己抗体値も上昇させる。
- 自己抗体は、酸化ダメージと老化を亢進し、ホルモンと神経伝達物質のシグナル伝達を減少し、毒物に対する感受性を高める。
マグネシウム値が低い
セレンとグルタチオン値が低い
ビタミンE値が低い
ビタミンEは脂肪細胞巻くと相互作用してフリーラジカルを除去し細胞膜をダメージから保護する。
ビタミンB1(チアミン)不足
毒素
水銀への曝露
- 水銀のような重金属は神経毒
- 体が大きく長生きな魚ほど水銀が大量に含まれる。
- マグロ、メカジキ、サメなどは注意
- なるべく小型の魚を食べる(鮭、サバイワシ、サンマなど)
- 歯の詰め物アマルガムは、多くの人が歯に入れている。
ヒ素、鉛、カドミウムへの曝露
こちらも脳機能に影響する。
薬剤への曝露
以下の薬剤等に多量に又は長期間によって暴露されていないか確認する
抗生物質、スタチン、アルコール、L-DOPA、グリセオフルビン、アセトアミノフェン、非ステロイド性抗炎症薬(NSAID、アスピリン、イブプロフェンなど)、コカイン、メタンフェタミン、AZT
プロトンポンプ阻害薬（PPI）
カビが生成する毒素マイコトキシン類への曝露
- 遺伝子の違いにより25%の人は、カビ毒の影響で慢性炎症反応症候群になる。
- HLA-DR/DQの遺伝子検査で自分がどちらの遺伝子型か確認できる。
ミトコンドリアへのダメージ
認知機能低下につながる
睡眠不足、睡眠時無呼吸症候群
- 睡眠はアルツハイマー病治療ツールの中でも最強の武器の一つ。
- 睡眠の影響：脳細胞の構造を変化させ、洗浄可能にする。脳細胞の間の空間が睡眠中に膨張し、アミロイドを含む細胞破片を洗い流すと考えられている。
- 睡眠はアミロイド形成の減少と関連している。
- 寝ている間はものを食べないので、インスリン感受性を改善する。
- 睡眠中、異常な折り畳み構造のタンパク質などの細胞部品をリサイクルする。
- 睡眠中、成長ホルモンが増加し、細胞を修復する。睡眠中に発生する多くの修復過程の中で、新しい脳細胞が産生される。
- 睡眠不足は肥満、糖尿病、心血管疾患のリスクを増加させ、アルツハイマー病のすべての危険因子を増加させる。
- 睡眠が不足すると、とうや不健康な脂肪、その他不健康な食品がたまらなく食べたくなる。これらを食べると代謝プロファイルがアルツハイマー病を誘発するように変化する。
レコード法によるアルツハイマー病の予防について
私はアルツハイマー病を発症していませんので、今後発症しないように、レコード法に基づく方法で予防していきたいと思っています。
遺伝的にアルツハイマー病を発症しやすいのはApoE4(アポイーフォー)という遺伝子を持っている人です。祖父母や両親がアルツハイマー病だった方は、この遺伝子を持っている可能性もある程度あるのではないでしょうか。
私の祖父母はアルツハイマー病を発症していましたので、遺伝子的には私も発症する可能性は、かなりあると思っています。
そのため、健康長寿で130歳以上生きるためにはアルツハイマー病予防は必須課題です。
｢アルツハイマー病真実と終焉｣で著者は述べていますが、アルツハイマー病を予防するためには、シナプスの破壊と生成のバランスを生成側に傾ける必要があります。
予防には病院での細かい検査は不要かと思いますが、36の要因を一つずつ潰すため取り組んでいきたいと思います。
レコード法はアルツハイマー病治療に対して実際に結果が出ている方法ですので、こちらの方法に従って日常生活を改善していきたいと思います。
アルツハイマー病の予防方法
「リコード法」によるアルツハイマー病予防の基本は以下の三点
- 脳の炎症を予防する・低下させる
- ホルモン、栄養素栄養物（食品）を最適化する
- 毒物を除去する
これらを実行するための方法を記載します：
食事
- リコード法で核なる部分。
- リコード法では「ケトフレックス12/3」という食事法が重要です。
主な特徴は、
- 肉ではなく野菜をメインとするケトン体産生を促す
- 血糖値が上がりやすい食品を摂らない。
- 夕食は寝る３時間前までに、夕食から朝食まで12時間空ける
詳細：
- GI値の高い食品はなるべく取らない。野菜中心。
- フルーツジュースより果物(繊維を含む)をまるごと摂取する。
- 単純炭水化物、飽和脂肪、繊維の欠乏を避ける
例)チーズバーガー、ポテト、ソフトドリンク
- リーキーガットを避けるため、グルテン(小麦に含まれるタンパク質)と乳製品はできるだけ避ける
胃腸のダメージはリーキーガット症候群を引き起こし、炎症反応を発生させます。胃腸のダメージはグルテンや乳製品の消化でよく起こります。
食品過敏症がリーキーガットを引き起こすことがありますが、私はグルテンやカゼインへの過敏症がないためこちらは特に意識していません。
1度過敏症の検査をしてみてもいいかなとも思っています。Cyrex Array3(サイレックスアレイ・スリー)という検査で調べられるようです。
- 解毒作用のある特定の食物を摂取することで、毒素を減らす。
アブラナ科の野菜(キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、ケール、ラディッシュ、カブクレソン、ルッコラ、大根わさびチンゲン菜)、アボカド、にんにく、生姜、グレープフルーツ、レモンオリーブオイル、海藻など
- アボカド、ナッツシード、オリーブオイル、ＭＣＴオイルなど良質の脂肪を食事に取り入れる
- 加工食品を避け、自然食品を摂取すること
加工により、ブドウ糖果糖液糖から発がん性のある染料、アクリルアミドなどの神経毒など、さまざまなダメージを与える分子が混入する。
- 魚は必須ではない
- 魚には利点と欠点がある。
- オメガ3脂肪酸を豊富に含むのは良い。
- 高濃度の水銀やその他の毒素を有する魚がいる。
- サメ、カジキ、マグロなど寿命の長い魚は避ける。
- 養殖業よりオメガ3/オメガ6比が優れていて、毒素が少ない天然物を出来るだけ摂取すべき。
- 肉はメインディッシュではなく、味付けとして加える。
私は肉の量はあまり気にしていません。
- プロバイオティクスやプロバイオティクスを取り入れる
キムチザワークラウト酢漬け、味噌汁などがあります。
ヨーグルトもプロバイオティクスですが、糖分を含んでいたり、乳製品のためリーキーガットを防ぐためには接種しない方がいいそうです。しかし、私は過敏症ではないので普通に食べています。
- オメガ3脂肪酸やクルクミンなどの抗炎症物質を取る。
- ビタミンＢ6、Ｂ12、葉酸をとる。
運動
ジョギングウォーキングダンス、エアロビクスなどの有酸素運動とウエイトトレーニングをミックスすると良い。1日あたり45〜60分、週に4から5回が推奨。
私はウォーキングを1日1万歩を目標にしています。また、1万歩に届かない場合、短時間のウェイトトレーニングを取り入れています。
シナプスを強化する化合物に脳由来神経栄養因子(BDNF)があり、BDNFは運動によって増加します。
睡眠
本の中で面白いエピソードが紹介されていました。
アルツハイマー病の検査や臨床研究の専門家である行動神経学者に｢アルツハイマー病が悪化し続ける人と改善に向かう人に違いはあるか｣と筆者が尋ねると、
｢良い睡眠をとっている人は、改善傾向にあります｣
と返答があったそうです。
アルツハイマー病予防のために、睡眠がかなり重要な要素であることがわかるエピソードでした。
睡眠を最適化し、脳機能を改善する方法：
- 睡眠時無呼吸症候群があれば治療する。
- できるだけ1日8時間に近い睡眠をとる。
- (認知機能を損なわせうる)睡眠薬は使わないようにする。
- 質の良い睡眠のための環境を整える。
- 寝る前はリラックスして副交感神経を優位にする。
- 運動する。
- 運動は就寝の数時間前は避ける。
- 就寝前にスマホやパソコン、テレビを見ない。
- カフェインなどの刺激物は午後早いうちから飲まないようにする。
睡眠に関する本は無数にありますので、そちらを参考にした方が良いと思います。
睡眠に関して、私が読んで参考になった本は以下です。
｢睡眠こそ最強の解決策である｣
｢賢者の睡眠｣
｢スタンフォード式最高の睡眠｣
睡眠に関して私が取り入れているおすすめ方法：
スマホは依存性が高く、ついつい夜に見てしまうのですが、私は入浴前にスマホを玄関の充電器にさして、次の朝まで見ないようにしています。
これは、スマホを物理的に触れないようにするためで、設定も「おやすみモード」にして通知も全てオフにしています。
スマホを見るためにわざわざ玄関まで取りに行くというワンアクションができるので、寝る前にスマホを見なくなりました。
物理的に距離を置くという手法は、依存症治療のためにも使われている手法の一つで、こちらを夜寝る前のスマホを見ないために応用をしています。
結構おすすめです。
ストレスの軽減
- ストレスは急速に認知機能を悪化させる要因の一つ。
- 認知機能低下の始まりが大きなストレスがかかった時期と重なることも多い。
- 瞑想、ヨガ等もよい方法。
脳トレ
発症者用には｢Hawkeye｣や｢Double Decision｣というプログラムがある。
予防に関しては、脳トレをする必要はないと思いますが、友人や地域社会との社会的つながりはある種の脳トレにつながるため、大事にしたいと思います。
食事以外で炎症を改善する・その他
- 家、職場、車のカビを取り除く。
お風呂場、エアコン、台所のカビに注意しましょう。
私の家でも風呂場とエアコンの見えない場所にカビがめちゃいました(;’∀’)
- 歯周病を治すし、歯周病による体内の慢性炎症を避ける。
アルツハイマー病の患者の脳に、歯周病菌が見つかるケースも多いです。
私は130歳まで自分の歯を残したいため、歯の健康には特に気を使っています。3ヶ月に1度の歯科検診はもちろんこと、歯磨きについても一般の方よりもかなり上手に磨けている方だと思います。
磨き残しのチェックは歯垢の染色液が必須だと思います。私は染色液を使って定期的に自分のブラッシングをチェックしています。
- 日光に当たり、体内でのビタミンＤ合成を促す。
ビタミンDはほとんどの人が足りていない栄養素のひとつです。私はビタミンDの体内での合成を促すため、日焼け止めはあまり塗らないようにしています。
以上、アルツハイマー病の様々な対処法について見てきましたが、これらは続かないと意味がありません。
認知症予防のために一つずつ続けていきたいと思います。
まとめ
- アルツハイマー病の治療は｢リコード法｣とういう方法で9割が改善といった実績が出ている。
- レコード法ではアルツハイマー病発症の要因として36個の要因が挙げられている。
- その要因を大きく分けると｢炎症｣、｢栄養不足｣、｢毒素｣
- これらの要因を取り除くことで、アルツハイマー病による認知機能の低下を改善したり、予防したりすることができる。
病院に行かず取り組めることをまとめると
- 食事：野菜中心に食べる、血糖値を上げない食事をする。
- 運動：毎日30日分以上の有酸素運動、＋筋力トレーニング15分 週4回以上
- 睡眠：８時間が望ましい
- プチ断食：夕食は寝る３時間前までに、夕食から朝食まで12時間空ける
- ストレス軽減：瞑想する
130歳まで認知症にならないように頑張ります。
