健康に良いポリフェノールが多いオリーブオイルをお探しでしょうか？
ランキングサイト等には膨大な数のオリーブオイルが紹介されており、どれを買えばいいか迷ってしまいますよね。
オリーブオイルは様々な研究で健康に良いことが示されており、その理由としてポリフェノールが多く含まれていることが一因であると言われています。
しかし、日本で販売されているほとんどのオリーブオイルは、ポリフェノールが少ないオリーブオイルです。
私は医薬品の臨床開発職をしており、日本抗加齢医学会の会員となって日々長寿についての情報を収集しています。
本気で世界最長寿を目指しているため、普段から使うオリーブオイルの健康面について、かなり色々と調べました。
また、日本オリーブオイルソムリエ協会の講習も受け知識を深め、かなり多くの商品を実際に試しました。
その結果、美味しさ、ポリフェノール量、そしてコスパの観点から、これだという商品に辿り着きました。
良いオリーブオイルは値段が天井知らずです(^-^;
本記事では、良いものでも普段使いできる値段のものを紹介します。おすすめ第1位のオリーブオイルは私がメインで使っているものです。
この記事では
- オリーブオイルが健康に良いとされる根拠の研究を紹介
- ポリフェノールの効果
- ポリフェノールが多いオリーブオイルの選び方
- 私が実際に使っている美味しかったポリフェノールリッチオリーブオイル5選
を紹介します。
普段口にするオリーブオイルはポリフェノールの多い美味しいものを選んで長生きしましょう！
（説明は飛ばして、おすすめ商品を見たい方は目次で記事の後半へ）
オリーブオイル健康効果の根拠論文
様々な研究でオリーブオイルの健康効果が示されています。
- 健康な心臓と循環器系のサポート(出典：心臓病の予防に役立つ可能性があります)
- 健康な免疫システムのサポート(出典)
- 減量サポート(出典)
- 有害なフリーラジカルの除去（出典）
1番有名な論文
その中でも、オリーブオイルの医学的効果に注目している医師であれば、一度は見たことのあるような有名な論文がこちら。
「New England Journal of Medicine」という、内科の世界では最も権威のある医学雑誌の一つに掲載された記事 ”Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts” （エクストラバージンオリーブオイルまたはナッツを添加した地中海食による心血管疾患の一次予防について）。
こちらの研究は、オリーブオイルを含めた地中海式食の検証を目的とした大規模なランダム化比較試験です。
これはスペインで実施された多施設共同研究であり、糖尿病や喫煙歴があるものの心筋梗塞などの病気を起こしたことがない人たち約7500名がランダムに3つのグループに割り付けられました。
- 「地中海食を食べるように指導」＋「1週間ごとに約1 Lのエキストラバージンオリーブオイル(高ポリフェノール)を支給」
- 「地中海食を食べるように指導」＋「1日あたり30gのミックスナッツ（くるみ15g、ヘーゼルナッツ7.5g、アーモンド7.5g）を支給」
- 「低脂肪食を食べるように指導（対象群）」（総摂取カロリーや運動に関しては制限なし。）
指導内容は下の表通りですが、グループ①と②の地中海食のグループでは、オリーブオイルが１日大さじ４杯以上が推奨となっています。
結果、
オリーブオイルを中心とした地中海食の人たちの心血管疾患の発症リスクが、低脂肪食の人たちと比較して約３割ほど低下するという結果が検証されました。
また、死因に関係ない全死亡については、エクストラバージンオリーブオイル（EVOO）を支給されたグループ①が一番良い成績となっています。
(統計的にはばらつきが大きく不確定要素があるが、グループ①の死亡率が低い傾向にある)
こちらは７０００人規模の大規模な研究ですので、信頼性はかなり高いデータかと思われます（実はこの論文、実際の患者さんの割り付けに少し雑なところがあって、一旦論文を取り下げられるというハプニングがありましたが、後日再度その部分を修正して出されたデータでもほぼ変わらない結果でした）。
ポイントは：
- この論文は信用に足りる、かなり大規模な研究結果であること
- 地中海食（オリーブオイルを１日大さじ４杯以上）により、コレステロールの数値等でなく実際の病気の発症が抑える効果が見られた
という点です。
ただし、効果の全てが単純にオリーブオイルによるものではないでしょう。
オリーブオイル単独の効果だけを厳密に２グループで比較するのは困難です。
ポリフェノールの効果
ポリフェノールとは、動物には存在しない植物だけが持つ辛味、苦み、渋み、色素の成分のことです。
そもそも植物がポリフェノールを作る理由は、それぞれが生育する環境下で紫外線や害虫などの外的ストレスから身を守り生き抜くための生存戦略のひとつです。植物は動けませんので、身を守るためポリフェノールを作っているといわれています。
その種類は8000種類以上とも言われています。
オリーブオイルに含まれているポリフェノールの種類は、ヒドロキシチロソール、チロソール、オレウロペインなどです。Fabiani, R. Anti-cancer properties of olive oil secoiridoid phenols: A systematic review of in vivo studies. Food Funct. 2016, 7, 4145–4159. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
オリーブオイルのポリフェノールについては山ほど研究されていて、それをうまくまとめている論文がこちら：
Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877547/#sec6-ijms-19-00686title
論文にも記載されていますが、オリーブオイルの「ポリフェノール」には以下の効果があることが知られています：
- 抗酸化作用
- 抗アテローム生成作用（血管が詰まりにくい）
- 抗炎症作用
- 抗菌効果
- 抗ウイルス効果、等
また、欧州食品安全機関(EFSA)という欧州の公の組織は、
「オリーブオイルポリフェノールを摂取すると血中脂質の酸化ダメージから保護する（“Consumption of olive oil polyphenols contributes to the protection of blood lipids from oxidative damage.”）」
と宣言しています。
心血管系においてLDLより悪性度が高い酸化LDLをオリーブオイルポリフェノールが抑制するとうい複数の臨床試験があます。
それらを委員会で検討し、上記宣言がなされています。参照：Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive and protection of LDL particles from oxidative damage (ID 1333, 1638, 1639, 1696, 2865), maintenance of normal blood HDL cholesterol concentrations (ID 1639), maintenance of normal blood pressure (ID 3781), “anti-inflammatory properties” (ID 1882), “contributes to the upper respiratory tract health” (ID 3468), “can help to maintain a normal function of gastrointestinal tract” (3779), and “contributes to body defences against external agents” (ID 3467) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006
*https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2033
*https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2033
ポリフェノール効果を検討した臨床試験の例
オリーブオイルのポリフェノールの作用についてのランダム化比較試験は多くありませんが、抗酸化、抗炎症作用を検証した試験がありますので紹介します。
こちらの論文は、オーストラリア人の男女50名を
- 60 mL/dayの高ポリフェノールオリーブオイル(320 mg/kg polyphenols)を3週間
- 60 mL/dayの低ポリフェノールオリーブオイル(86 mg/kg polyphenols)を3週間
の2群に分けたクロスオーバー試験です。
（①→②の順番か、逆の②→①の順番で3週間ずつ）
この試験では、統計学的な有意差までは出ていないものの、高ポリフェノール群のほうが抗酸化作用と抗炎症作用が高い傾向にあるとの結果が出ています。
下のグラフは血漿中の酸化LDLの変化（mU/ml）を示しています。
緑色の高ポリフェノール群で酸化LDLが減少していることがわかります。
左のグラフは参加者全体、右のグラフは肥満者のみの解析です。
検査会社SRLのサイトによると、酸化LDLの基準値が61～105とのことですので、高ポリフェノール群では平均で5~10％程度下がったことになります。
ポリフェノールが多いオリーブオイルとは
ポリフェノール含有量はオリーブオイルの種類ごとに大きくばらつきがあります。
そのため、健康効果を得るためにはポリフェノールが多いオリーブオイルを選ぶことが重要です。
では、どのようにして選べばよいでしょうか。
ポリフェノールと味の関係
ポリフェノールの味は苦みと辛みです。
実物のラベルや商品のレビュー等で「苦い、ビター（Bitter）」や「辛い、スパイシー（Spycy）」「Robust(強い)」と言った言葉を探してください。苦味や辛味が強いほどポリフェノールが多い証拠です。
逆にラベルに「マイルド」や「癖がない」「軽い」「ライト」といった言葉があればポリフェノールが少ないです。
実際に食べてみて苦いほど、または喉が焼ける感覚があるほどポリフェノールが多く含まれています。
オリーブオイルのタイプとポリフェノール
また、オリーブオイルには味によって以下のようなタイプがあります。
辛みや苦みが強い順に：
- ストロングタイプ（スパイシータイプ、Robust(ロブスト)）
- ミディアムタイプ
- マイルドタイプ（デリケートタイプ）
この中でポリフェノールが多いのはストロングタイプです。
次にミディアムタイプ＞マイルドタイプとなります。
タイプがわかる場合はできるだけストロングタイプを選ぶと良いでしょう。
「早摘み」の方が「完熟」よりポリフェノールが多い
ポリフェノールは青い実により多く含まれています。
青いほうが辛みや苦みが強い気がしますよね。
健康効果を期待するのであれば、「早摘み」オリーブオイルをオススメします。
「早摘み」オリーブオイルは「グリーンタイプ」と言われます。
逆に、「完熟」オリーブオイルは「ライプ」タイプといわれており、マイルドな味わいになり、ポリフェノールは少な目になります。
日本の大手メーカーの大衆向け商品はポリフェノールが少ないマイルドタイプになります。
ポリフェノールが多すぎてもダメ
健康面だけを考えるとポリフェノールが多いほど良いです。
しかし、オリーブオイルは食品なので美味しさも重要な要素です。
オリーブオイルソムリエ協会の講師によると、ポリフェノールが多いとされるオリーブオイルにはチュニジア産などのオイルがありますが、ポリフェノールが多すぎると苦味が強くなり、人によりますが美味しく感じないようです。
要は「バランス」が大事ということです。
おいしいと感じる中でなるべくポリフェノールが多い商品を選ぶことが良いでしょう。
【大前提】本物のエクストラバージンオリーブオイル（EVOO）を選ぶこと
日本で販売されているオリーブオイルはほとんどが「偽物」
日本の品質基準であるJAS法の中には「エクストラバージンオリーブオイル」の基準はありません。そのため、エクストラバージンオリーブオイルと記載があってもポリフェノールがほとんど含まれない低品質のものがかなり混ざっています。
では、「偽物」とは具体的にはどのようなオイルでしょうか。
日本で多く販売されている「偽物」オリーブオイルの作り方：
①まず、材料は以下のような品質の悪い安いオイルです：
- 「一度オイルを絞った後のオリーブの搾りかすを、溶剤などの化学物質や熱を加えて、無理やり２番絞り、３番絞りをしたオイル（化学物質の残留や熱処理の影響により食用には適さない）（オリーブポマースオイル）」や
- 「搾りかすではないが品質が悪いオリーブオイル（搾油までの時間が長く酸化した、もしくは腐敗した実を搾油したもの）」
このようなオイルは悪臭がしたりそのままでは食用には適さないオイルです。
②次に、この食用には適さないオイルを、精製という化学処理によって色や臭いを取った無味無臭のオイルを作ります。
これは「精製オリーブオイル」といわれます。
化学物質の残留や熱処理の影響があり、もはやオリーブオイルとは言えないオイルです。
精製オリーブオイルのポリフェノール含有量は0-5 mg/kgです。※次項参照
③最後に、この無味無臭でありオリーブオイルとして販売できない「精製オリーブオイル」に、本物のオリーブオイルを１割程度ブレンドします。
このようなオイルが、日本では「ピュアオリーブオイル」と言う名前で販売されています。
もちろん、健康に良いとされるポリフェノールもほとんど含まれてません。※次項参照
また、「エクストラバージンオリーブオイル」として販売されているものの中にも、この種のオイルが紛れ込んでいる可能性が高いそうです。
なぜなら、日本の品質基準にエクストラバージンオリーブオイルの基準がないためです。
日本のオリーブオイル販売の現状については、以下の書籍に記載されています。
オリーブオイル関連の本はどれか1冊読んでおけばよいと思います。以下が面白かったのでおすすめです。
オリーブオイルの種類別ポリフェノール含有量一覧
オリーブオイルの種類別にポリフェノール含有量です：
| 種類 | ポリフェノール含有量 |
|---|---|
| バージンオリーブオイル （エクストラを含む） | ～150-400 mg/kg |
| ピュアオリーブオイル （前項の③） | ～10-100 mg/kg |
| 精製オリーブオイル （前項の②） | ～0-5 mg/kg |
| オリーブポマース（搾り粕）オイル （前項の①の上） | ～10-30 mg/kg |
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877547/
以下の図は論文からの抜粋です。
論文内でも述べられていましたが、「エクストラ」バージンオリーブオイルには一番多くポリフェノールが含まれていることがわかっています。：”it contains the highest level of polyphenols”
ポリフェノールが多いオリーブオイルの具体的な選び方
前章までで、ポリフェノールが多いのは本物のエクストラバージンオリーブオイルでストロングタイプ（スパイシータイプ、Robust(ロブスト)）とわかりました。
ではどのようにして本物のエクストラバージンオリーブオイルを選べば良いのでしょうか。
Olive Japan受賞のオリーブオイルを選ぶ
私が参考にしているのは日本オリーブオイルソムリエ協会が主催する国際オリーブオイルコンテスト「Olive Japan」です。
日本オリーブオイルソムリエ協会は世界では珍しい、政府や業界団体から独立した中立第三者機関のオリーブオイル協会です。
政府や企業の意向に関係なく、消費者の立場に立ちオリーブオイルの普及を目指している団体です。
そのため、協会が主催するコンテストOlive Japanは政府の意向や企業の利害に関係なく、中立的な立場で客観的にオリーブオイルの品質を評価できる点で信頼できます。
このような理由から私は特にOlive Japan受賞商品には信頼を置いています。
「Olive Japan」の受賞オイルについて（銀賞以上であれば十分美味しい）
上記はOlive Japanの受賞基準です。
Olive Japanでは、品質基準の満たないいわゆる「欠陥」風味オイルは受賞できないようになっています。
したがって、受賞している（＝銀賞以上の）オイルであれば品質という点ではクリアです。
協会の理事長、多田さんによると、最優秀賞は複雑な味わいがあるため、一流シェフでない我々一般人が使いこなすには金賞や銀賞のオリーブオイルがより適しているそうです。
日本に輸入されているオリーブオイルは極端に数が多いわけではなく、しかも賞をとっている銘柄は毎年ある程度決まっているので、毎年品質がぶれない銘柄を覚えれば安定的に良いオリーブオイルを選ぶことができます。
オリーブオイルにラベルのマークや表記はあてにならない
「最高品質」「低温圧搾」「〇〇政府公式認定」「〇〇機関認定」「単一品種」「DOP」「IGP」など、中身の品質とは無関係なのだそうです。
参照：「そのオリーブオイルは偽物です」日本オリーブオイルソムリエ協会 多田理事長
DOPマーク
原産地保護呼称：『製品の生産地と誠実性』を証明するマーク。
素材の栽培・製造過程、製品化の工程すべてを、指定の地域に限定する制度です。
しかし、オリーブオイルの品質が良いかどうかとは無関係です。
IGPマーク（PGI）
保護指定地域表示：『製品の質と特徴が限られた地域で生産されたこと』を証明するマーク
生産、加工、仕上げのいずれかが限られた地域内で行われていればOKなので緩いです。
イタリア産のオリーブを使わなくてもイタリアで加工をすればOKというようなことがあります。
BIOマーク：Biologico
『有機栽培』を認証するマーク
EU内での厳しい法律上の規制もあり、有機栽培であることは確認できる。
有機栽培という以外はオリーブオイルの品質についてのマークではない。
つまり、上でも述べましたが、こういったマークや表示は品質に関係なく、Olive Japanで賞を取っているオイルが確実です。
オリーブオイルの値段で見分ける
エクストラバージンオリーブオイルは500mlで約2000円以上が最低限の目安となります。
エクストラバージンオリーブオイルは生産や輸送にそれなりのコストがかかります。
コストの内訳は以下のようになります。
- 生産コスト：1リットル約1000円以上
（この1000円という価格を下回るとオリーブオイルの生産者が生活できないそうです。） - 瓶詰め、消費税、物流、中間卸のコスト：1リットル2000円（卸のコストが大きい）
- 最終小売り価格が1リットル4000円
つまり、
「500mlビンで約2000円以上」が目安となります。
オリーブオイルは少し高いなと感じる方もいるかもしれません。
そのような場合、オリーブオイルは油ではなく、料理の風味と香りを足す調味料という感覚で考えるとよいです。
1回で使う分で割って考えるとだいぶハードルも下がると思います。
しかも、良いものを選ぶとめちゃくちゃ美味しいです。
あと、これもかなり大事なのですが、良いオリーブオイルを使っていると料理が好きになります。料理好きになれば自炊も増えて健康になり長生きできますね！
オリーブオイルの使い方
オリーブオイルのグリーンな香りは割とすぐになくなってしまいます。
古くなると味も香りもすぐになくなっていきます。
そのため、
のがよいです。
私はよくサラダや野菜グリル、スープに使っています。
高級オリーブオイルについて
このブログの趣旨は「普段使いできる価格」で健康に良いオリーブオイルを紹介することなので、500mlで4000円以上といった高価なオリーブオイルはランキングに入れていません。
しかし、そういった豪華なものは香りと味がとにかく最高でかなり美味しいです。
苦味や辛みもしっかりしておりポリフェノールも多く含まれているはずです。
一度味わってしまうと戻れなくなってしまうかもしれないので要注意です(笑)
★ポリフェノールが多いオリーブオイルのおすすめランキング
私は以下の方法でオリーブオイル情報をひたすら収集し、試し、現在の答えにたどり着きました。
- 書籍や雑誌、サイトでオリーブオイルの勉強をする。
- OLIVE JAPANコンテストを主催する日本オリーブオイルソムリエ協会の講座を受講し、味の違いを知る。https://www.oliveoil.or.jp/
- OLIVE JAPAN受賞のオリーブオイルの中で、ポリフェノールの多い「ストロング」「にがみ」「からみ」タイプに分類されたオリーブオイルをひたすら検索し、試す。値段が高いものがほとんどなので(泣)、なるべく安く買えるものを中心に。
・OLIVE JAPAN受賞商品の検索サイト：https://exvoliveoil.com/dbsearch/ - OLIVE JAPAN受賞商品以外でも、さまざまなオリーブオイル紹介サイトの中から、ポリフェノールの味とされる苦みや辛みが強そうな説明があるものをピックアップし、試しまくる。
とにかく色々と時間をかけ試してみて、最終的に
- ポリフェノール量が豊富
- 美味しい
- 値段もそこまで高くない
三拍子そろった以下の商品にたどり着きました。
【おすすめ第1位】GOYA ゴヤ エキストラヴァージン オリーブ オイル UNICO 500ml
私がメインで使っているオリーブオイルです。
オリーブジャパンで何度も金賞を取ったことがあり（2014、2015、2018、2023年に受賞）、信頼できます。
とにかくおいしいです。
味は、苦みと辛みのバランスが良く、香りがとても良いです。
また、ポリフェノールが多いおかげで酸化が抑えられるのか、開封しても酸化臭がすぐ発生することはなく、香りが長続きしています。
我が家では夏に光が当たる場所での雑な管理でしたが、香りが長く続いています(笑)。他のオリーブオイルでは同じ環境で香りが酸化臭に変わったものもありました。
オリーブジャパン2023では「ストロング」タイプに分類されており、ポリフェノールが多いことがわかります。
値段について：オリーブジャパン受賞商品を調べましたが、どれも500mlで4000～8000円以上など、値段がかなり高いものがほとんどで、私の金銭感覚では普段使いとして買えるものではありませんでした(泣)
その中でもGOYAのオリーブオイルは500ml 2500円程度とお求めやすい価格です。
もちろん高めではありますが、受賞商品の中ではギリギリ買えるレベルです。
私は香りが良いオリーブオイルは苦くてもおいしいと感じます。
とにかくGOYAは香りがとても良いためおいしく感じるのでしょう。
GOYAは種類が複数ありますが、最もポリフェノールが多いのはUNICOの表記があるものです。
私はサラダや野菜グリル、スープに後がけする使い方が気に入っています。
【2位】(同率2位、4種類)
Antologia オリーブオイル エキストラバージン （2種類）
2018年にOlive Japan金賞を受賞していますが、最近は取っていません。エントリーしているかは不明です。
ポイント
◎ポリフェノールが多いという表示がある。
バージンオリーブオイル（エクストラ含む）のポリフェノール含有量の目安が～150-400 mg/kgでしたね。※上記「オリーブオイルの種類別ポリフェノール含有量一覧」参照
このオリーブオイルの説明には単位が書いていないので推測でしか言えないのですが、「ポリフェノールの数値が584」と記載されていますので、おそらく含有量は584mg/kgでしょうか。
ポリフェノールが多いです。
〇値段は1位のGOYAと同じか少し高い
〇香りが長続きする。長続きするのはポリフェノールが多いおかげでしょうか。
〇香りがよいが、GOYAの方がよい気がする
△キャップがくるくる空回りして密閉できない場合がある。
（海外製品で多いですが、気にするのは日本人だけのようです。）
◎見た目がおしゃれ（オリーブオイルを使うモチベーションが上がるため結構大事です）
オレンジ色のラベルのアルベキナ種はオーガニックの製品です↓。
こちらもポリフェノールが多くおすすめです。
味は緑ラベルより味はマイルドですが、こちらも商品説明に「ポリフェノールの数値が450」と記載されています。緑ラベルよりはポリフェノール量が少ないです。
日清オイリオ ボスコプレミアム エキストラバージンオリーブオイル 228g
ポイント
◎値段が安い
〇おいしい
△香りが少し少ない
×保管していると酸化臭がしてくる
GOYAのオリーブオイルは香りが長続きしていましたが、こちらは早く酸化臭がしてきました。
値段は安いのでよかったのですが、酸化臭のためこの評価となりました。
日清から味のチャートが出ています。（下図）
右上ほど青々しく風味が強いのでポリフェノールが多いと推測できます。
ボスコプレミアムは上から2番目です。
1番右上のトスカーナエキストラバージンオリーブオイルは風味が強いようなので、ポリフェノールは多そうです。しかし、おすすめ第1位のGOYAより値段が高いですし賞もとっていません。
ちなみに、チャートの左下が日清オイリオ 日清やさし〜く香るエキストラバージンオリーブオイル。ペットボトル入りの普及品です。
日本人向けにマイルドに仕上げているため、ポリフェノールは少な目です。
味の素（J-オイルミルズ）の普及品も同じで、ポリフェノールは少ないです。
辛みや苦みがないほうが売れるのでしょう。
サンテラモ エクストラバージンオイル グリーンラベル 250ml
〇値段は安い（△時期によって高い時もあり）
△香りは少な目
〇苦みが強くて刺激的。
◎その分ポリフェノールは多いはず。
苦みが強くてポリフェノールは多いと思いますが、私にとっては少し苦みが前に出すぎでした。
ポリフェノール量と味のバランスだと思います。これが好きな方にはとても良いとおもいます。
美味しさ的には私の場合はGOYAがよいです。GOYAのオリーブオイルに比べ香りは少なめなので、苦みが前に出てきているのかもしれません。
健康上の注意
オリーブオイルが体に良いからと言って取りすぎてはだめです。地中海食でのオリーブオイル摂取量は1日約大さじ4杯（50~60ml）程度で、論文でもそれくらいの量で検討されている場合が多いです。また、食事はバランス・・（以下略）。食事全体で健康になりましょう。
まとめ
オリーブオイルのポリフェノールには抗酸化作用等の健康効果がある。
ポリフェノールが多いオリーブオイルは苦み・辛みが強い。（それがおいしい）
とにかく色々と時間をかけ試してみて、最終的に見つけた
- ポリフェノール量が豊富
- 美味しい
- 値段もそこまで高くない
三拍子そろった商品は：
【おすすめ第1位】GOYA ゴヤ エキストラヴァージン オリーブ オイル UNICO 500ml
普段口にするオリーブオイルはポリフェノールの多い美味しいものを選んで一緒に長生きしましょう！
