この記事では、私がLDLコレステロールを下げた全過程と試行錯誤の上たどり着いたLDLコレステロールを下げる3つの重要ポイント：
- つまずいたポイント
- 本当に効果があった方法
- 続けるポイント
を紹介します。
私は医薬品の臨床開発職で、日本抗加齢医学会の会員となって日々長寿についての情報を収集しています。
私はLDLコレステロールが高く長年苦労していたのですが、ついに自分の中で答えが見つかりました。
結論からお伝えすると、失敗理由は食事が美味しくなかったこと、成功のポイントは「食事を美味しくしたまま」で、「食事管理を飽和脂肪酸の摂取制限だけに絞る」ことでした。
私はこの方法を実践することで、キツく感じることがなく無理なくLDLコレステロールを下げることができました。やり方やコツも含め、すべて説明していきます。
この記事では、LDLコレステロールを下げる上で動脈硬化性疾患予防ガイドラインを参考にした科学的な正解と、実践して分かったガイドラインにはないコツ・ヒント等の情報を共有したいと思います。
私が実際にやった様々なコレステロール対策を全て紹介しますので、必ず役立つ部分はあると思います。
これまでの経過とともにすべて説明していきます。
私のLDLコレステロール推移
私の体質は：
- LDLコレステロールが高め
- HDLコレステロールは普通
- 尿酸値が高め
- その他の検査値は異常なし。（血糖値、血圧、中性脂肪（TG）等）
- 痩せ型
です。
LDLコレステロールの基準値は医療機関によっても異なりますが一般的には140mg/dl以下、 目標は120mg/dl以下を目指したいです。長寿の方は総じてコレステロールが低いです。
以下が私のLDLコレステロールの推移です。
①2013年～2016年
130mg/dlくらいから徐々に上がり始め180台一歩手前の177mg/dlになる。
この時は飲み会や外食が多く、食事に全く気を使っていなかった。
②2016年
177mg/dlになって内科を受診。
③2016年～2017年
医者のアドバイスを実行し、一時的にコレステロールが下がった！約120mg/dl
④2018年
基準値をキープ 、約120mg/dl
⑤2019年
リバウンドで160mg/dlへ
⑥2019年末～2020年末
食事を見直して約140mg/dlをキープ
⑦2021年～2022年初め
またリバウンドで180台一歩手前の177mg/dlへ
⑧2022年～
本気で脂質異常症ガイドライン等も読み込み、LDLコレステロールを下げる取り組みを行う。
100mg/dl台へ！
医者から言われたLDLコレステロール対策
2016年、最初に医者にかかった時のアドバイスは
- 卵を控える（鳥、魚卵）
- 内蔵系を控える（レバー、ホルモン、モツ、小魚）
- 油全般を控える（特に外食の油、ラーメン、ラード、カレー、牛丼、バラ肉、バター）
油は牛肉・豚肉 ≫ 鳥肉
- 甲殻類（エビ・カニ）、イカ、タコを控える
肉をあまり食べられなくなったりバターを使えなくなったのがきつかったですが、上記のアドバイス通り頑張りました。
ぱさぱさの鶏胸肉を多めにしたり、卵ご飯や親子丼なんかも控えていました。
プラスでやってみたLDLコレステロール対策
- とにかくコレステロールを多く含む食品を探し出して、それを減らす
なんでも減らしました。内臓系（レバー、あん肝など）、卵系（プリン、卵ご飯、親子丼、オムライス）
- 魚を多めに
- 野菜をたくさん食べる
少し大変でしたが、食べるものに気を付け食事療法を続けるとLDLコレステロールが下がりました！
しかし、リバウンドしました。
つまずいたポイント・リバウンドした原因：「食事がまずかった。」
食事療法でコレステロールを下げるため脂肪分をほとんど取らなかったので、食事が淡白でつまらなくなり食事療法を続けることがしんどくなりました。
「我慢して食べる」
これが良くなかったようです。
一度コレステロールが下がったので油断し、食事療法を緩めてしまった。
食事が淡白で美味しくなかったので、美味しいものが食べたくなり、「このぐらい食べても大丈夫かな～」と肉を多く食べたり脂肪を多くとったりしてしまっていた。
そして気がつくとほとんど元のLDL値に戻っていたのです！！
実はこの時、運動もしっかりしており、自炊で野菜もしっかり食べていたのにリバウンドしてしまいました。
運動や自炊を頑張っていたのに、、、涙
健康的な生活をしていると思い込んでいたのでショックでした。
LDLはなかなかコントロールが難しいです。
本気でLDLコレステロール対策を調べる
2022年、世界最長寿を目指すため本気でLDLを下げることを決意しました。
そして徹底的に LDLコレステロールを下げるための対策を調べました。
まずはガイドラインから。
ガイドラインを調べる
「脂質異常症 ガイドライン」で検索して出てくるのがこちら
食事の説明をしている「生活習慣の改善」の項を詳しく見ていきます。
かなり細かく見ていきますので、まとめたポイントだけ見たい方は⇒「ガイドラインまとめ」へジャンプ
以下ではガイドラインの重要ポイントを切り抜き、コメントしていきます。
脂肪エネルギー比率について
⇒ 痩せている場合は総エネルギー摂取量は適正だと思われます。 太っている方は運動不足からくる食欲抑制効果低減によって食欲が大きくなり食べ過ぎてしまっている方が多い印象です。とにかく少しでも良いのでプラスアルファが必要です。 まずは普段の歩きを早歩きに変えてみましょう。
⇒脂っこいもの、脂身などの脂肪を過剰摂取するのは良くない。
⇒なんと、脂肪エネルギーの摂取を減らすだけでは総死亡リスクは減らないかも。
一つ上の画像では過剰摂取は良くないことが分かった。
しかし、過剰摂取ではなく脂質を普通の量を食べている人は、脂質を減らすだけでは効果がないかもしれない。
過剰摂取はだめ、普通量の摂取の場合、種類も大事か。
（後で出てきますが、飽和脂肪酸を減らすと良い）
医者からはとにかく脂肪を減らせと言われていましたが、なんと、ここに落とし穴があったかもしれません。
⇒やはり牛肉や豚肉といった赤身肉・ベーコンやハムなどの加工肉ばかり食べていると良くない。
死亡リスクが上がってしまうよ、という話。
赤身肉や加工肉は定期的に食べずにたまににしよう。
その代わり、植物性タンパク質や魚の摂取を増やすと良い。
飽和脂肪酸について
⇒とにかく、脂質全体ではなく飽和脂肪酸（SFA）を下げることを目標にすればよいか。
料理に使う油は、構成物がほとんど飽和脂肪酸のバターやマーガリン、ラードを避けて飽和脂肪酸があまり含まれない植物油（パーム油以外）が良い。特に一価不飽和脂肪酸が多いオリーブオイルや菜種油が良いかも。
⇒飽和脂肪酸（SFA）は7%未満が目標
ちょっと待って、総エネルギー摂取量の7%ってどのくらいなの？！？！？
後ほど体重ごとの表を示しますが、体重55 kgで約13gです。
n-3系多価不飽和脂肪酸（n-3PUFA）について
⇒魚の摂取は冠動脈疾患予防に効果があるよう。
私が思うに、どちらかと言うと肉を減らした分、飽和脂肪酸が減るため、 LDLコレステロールが高い人にはその効果の方が大きいのではないでしょうか。
なんと、大規模な研究ではαリノレン酸は総死亡リスクを改善しないようですね。
αリノレン酸は主に植物油に含まれるオメガ３(ｎ－３）系脂肪酸で、えごま油やアマニ油に多く含まれている脂肪酸です。
健康に良いと言われていますが、実際の試験では総死亡リスクを改善するかどうかは不明という結果が出ていますので、私はオメガ3のためにアマニ油やえごま油を使うのはやめました。高いしｗｗｗ
オメガ3は魚から摂るようにしています。魚は美味しいです(^^♪
n-6系多価不飽和脂肪酸（n-6PUFA）について
⇒飽和脂肪酸（肉・チーズ・牛乳・バター等）を減らして植物油を使うとよい。n-6系不飽和脂肪酸は植物油に多い。
1価不飽和脂肪酸とどちらが良いのだろうか。
n-6系不飽和脂肪酸は炎症を引き起こすと思っていたので避けていたが、あまり気にしなくてもよいかも。その点、詳しくは下の記事で書いています。
1価不飽和脂肪酸（MUFA）について
⇒飽和脂肪酸（肉・チーズ・牛乳・バター等）を減らして1価不飽和脂肪酸（オリーブオイルや菜種油(キャノーラ油)に多く含まれる）を取ると良い。
N-6系不飽和脂肪酸とどちらが良いのだろうか。
とにかく飽和脂肪酸を1価不飽和脂肪酸やN-6系多価不飽和脂肪酸に置換すると軒並み死亡リスクが下がったり LDLコレステロールなどの血清脂質値が改善される傾向があるので、やはり飽和脂肪酸を徹底的に下げれば良いのではないか。
トランス脂肪酸
⇒やはりトランス脂肪酸は摂らないに越したことはない。
LDLコレステロールを上げてHDLコレステロールを下げるので最悪と言われている。
⇒しかし、日本人の平均的な食事ではトランス脂肪酸は少なく、それほど気にする必要はないかもしれない。
ポテチなど油の多いお菓子を常食している場合は要注意ということか。
最近の市販のパンやマーガリンにはトランス脂肪酸が含まれている製品は少ない。
トランス脂肪酸については別記事で詳しく書いています↓
食事からのコレステロール摂取
・・・・・・
コレステロールの吸収には非常に個人差があるようです。
下の図は縦軸が人数、横軸がコレステロールの吸収しやすさを表しています。
吸収しやすさが普通の人が約50%、吸収しにくい人（Hypo-Absorber）と吸収しやすい人（Hyper-Absorber）がそれぞれ約25%ほどいるそうです。
図：コレステロールの吸収度合の人口分布概略図/ 米国の医師、Dr. Tom Dayspringのyoutubeより
（動画の17:20ごろより→https://www.youtube.com/watch?v=GkWMDnTyxfo&t=997s（英語））
この動画の医師の説明によると、ほとんどコレステロールを吸収しない人は卵を1日40個とっても問題ないそうですｗｗｗ
しかし、吸収が激しい人は少しでもコレステロールを取ると一気にコレステロール値が上がってしまうそうです。
では多くの割合を占めている 吸収が一般的な人はどのようにすれば良いでしょうか。
動画でも説明されていましたが、 多くの人の場合食事からのコレステロール摂取の影響は少なそうです。
以下のメタ解析によると、
- 食事からのコレステロール摂取がゼロの場合、1日に卵を一つ（コレステロール約200~250mg）食べると約7mg/dlのLDL コレステロールの増加が推定される。
- 増加量は約10mg/dlでプラトーに達する。※下の表2参照
- そのため、卵を2,3,4個と増やしても少ししかLDLコレステロールが上昇しない。
メタ解析：https://academic.oup.com/ajcn/article/109/1/7/5266898
要は、食事中のコレステロールを気にするよりその他の食事要因（飽和脂肪酸）を気にしたほうがよさそうです。
私の場合は1日に卵一つぐらいを食べても大幅にLDLコレステロールが上がることはなかったので、Hyper-Absorber (Hyper-responder)ではなかったようです。
しかし、食事のコレステロールを制限して大幅に LDL コレステロール値が下がる Hyper-Absorber (Hyper-responder)の方も一定数います。
善玉といわれるHDLコレステロールが60~70mg/dlと高めの方は、コレステロールの吸収が高いHyper-Absorberかもしれないと動画内で紹介されていました。（かなりアバウトな推測のようです。）
どちらにせよ卵等のコレステロール摂取制限を一度試してみる価値はありそうです。
食事制限をする場合、年に1度だけの健康診断でコレステロール値をチェックするのではなく、絶対に約1〜3ヵ月ごとに病院でチェックしてもらった方が良いです。とにかく食事の効果が見えない状態で食事制限を続けるのはかなり厳しいです。
⇒ほんと、食物繊維はどんな点においても体に良いですね。
水溶性食物繊維はコレステロールを吸着して便と一緒に排出するそうです。また食物繊維は血糖値コントロールにおいても良いそうです。※ 「血糖値は「腸」で下がる・森 豊 (著)」より
とりあえず野菜をたくさん取って、玄米、もち麦を食べておけばよさそう。
ガイドラインまとめ
ここまでガイドラインを詳しく見てきましたが、LDLコレステロールを下げる食事について、ガイドラインのまとめを紹介します。
科学的に LDLコレステロール（LDL-C）を下げるには以下の食事をすれば良いです。
※SFA：飽和脂肪酸（Saturated Fatty Acids）
MUFA：一価不飽和脂肪酸（Mono Unsaturated Fatty Acids）
PUFA：多価不飽和脂肪酸 （Poly Unsaturated Fatty Acids）
下の表は高 LDLコレステロール血症だけではなく、動脈硬化疾患を予防するための食事をまとめたものです。（ガイドラインから抜粋）
因みに、ガイドラインでは
- 禁煙
- 多量飲酒を避ける
- 運動（中強度以上の有酸素運動を1日合計30分以上、週3回以上、または週に150分以上を目標とする）
にも触れられています。
私は問題なかったのですが該当するものがある方は気をつけましょう。
運動については厚生労働省のガイドラインをまとめた記事を作っていますので興味のある方は読んでみてください。
LDLコレステロールを下げるための戦略を立てて実行する
戦略を立てる前の食事内容・生活状況
- ほとんど自炊をしており野菜も山盛り食べていたのに LDLコレステロールが177mg/dlまで上がってしまった。
- 野菜・玄米・もち麦を食べているので食物繊維は多いはず。
- 野菜と一緒に肉もたくさん食べていたことが原因か。
- 酒はほとんど飲まない。 タバコも吸わない。
- 運動は毎日早歩きを10分から60分程度している。
ガイドラインを基に立てた戦略
戦略①：とにかく徹底的に飽和脂肪酸（SFA）摂取量を下げて総エネルギー摂取量の7%未満にする。目標は4.5％
戦略②：卵は1日1個以下にするが、あまり気にしない。
戦略③：料理が美味しくなかったことが前回の失敗点だったので、今回は料理を美味しくすることに重点を置く。
どのガイドラインや資料においても食事の項目で真っ先に紹介されているのが飽和脂肪酸の制限で、飽和脂肪酸（SFA）は総エネルギー摂取量の7%未満が目標です。
そして食事からのコレステロール摂取量がLDL コレステロールの値に影響するかどうかは個人差が大きいためあまり気にしないようにしました。
その他の方法についても後ほど述べますが、結果的に上記の戦略が成功でした。食事からの飽和脂肪酸摂取量を調べて徹底的に排除すると、今まで苦労していた LDLコレステロールの値がスルスルと下がっていきました。
戦略実践編
よし、飽和脂肪酸（SFA）量を総エネルギー摂取量の7%未満にしてみよう。
ちょっと待って、総エネルギー摂取量の7%ってどのくらいなの？！？！？
となりまして、ググっても出てこなかったので計算しました。
体重別の表を作成しました。
| 体重 | 総エネルギー摂取量 | エネルギー比率7%の飽和脂肪酸量 |
|---|---|---|
| 40 kg | 1200 kcal | 9.3 g |
| 45 kg | 1350 kcal | 10.5 g |
| 50 kg | 1500 kcal | 11.7 g |
| 55 kg | 1650 kcal | 12.8 g |
| 60 kg | 1800 kcal | 14.0 g |
| 65 kg | 1950 kcal | 15.2 g |
| 70 kg | 2100 kcal | 16.3 g |
私の場合、55kgなので１日の飽和脂肪酸の量はMaxで約13 gです。
そして、目標はその半分の6.5gです。
飽和脂肪酸は肉や油だけでなく、普段食べているご飯や野菜にも含まれていますので、取らなさすぎを心配する必要はありません。
(表の注意)
- 肥満者は BMI 25の体重を当面の目標として飽和脂肪酸量を計算する。
- 総エネルギー摂取量は通勤のあるサラリーマンを想定して、身体活動量＝普通の労作30で計算。
- 計算方法等は下を参照
エネルギー比率7%の飽和脂肪酸量の計算方法
ガイドラインによると
肥満者の場合、
総エネルギー摂取量目標値（kcal/日）＝目標とする体重(kg) × 身体活動量（軽い労作で25～30、普通の労作で30～35、重い労作で35～）
普通のサラリーマンであれば普通の労作で30をかけて計算します。
肥満者でない場合は
総エネルギー摂取量（kcal/日）＝体重(kg) × 身体活動量（軽い労作で25～30、普通の労作で30～35、重い労作で35～）
で計算して概算値を出します。
目標の飽和脂肪酸重量：総エネルギー摂取量7%の飽和脂肪酸重量（脂肪のカロリーを1 g当たり9 kcal）を計算すると：
[総エネルギー摂取量（kcal/日）× 7％] ÷ 9 (kcal/g)
となります。
具体的にやったこと
食品の飽和脂肪酸含有量を調べる
まずは食品成分表を見て、よく食べるものの飽和脂肪酸含有量を調べます。
八訂食品成分表2023
成分表の食品の中から、よく使いそうで飽和脂肪酸量が多いものについて、飽和脂肪酸含有量の一覧を作りました。
食品の飽和脂肪酸含有量 一覧表
こちらの表の中に自分がよく食べているものがないか調べます。
| 食品名 | 重量 g | 脂肪酸総量 g | 飽和脂肪酸 g | 一価不飽和脂肪酸 g | n-3系多価不飽和脂肪酸 g | n-6系多価不飽和脂肪酸 g |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ぶた ばら 脂身つき 生 | 100 | 33.4 | 14.6 | 15.3 | 0.2 | 3.3 |
| ぶた ロース 脂身つき 生 | 100 | 17.7 | 7.8 | 7.7 | 0.1 | 2.1 |
| ぶた もも 脂身つき 生 | 100 | 9.1 | 3.6 | 4.2 | 0.1 | 1.2 |
| ぶた もも 赤肉 生 | 100 | 3.0 | 1.1 | 1.5 | 0.0 | 0.4 |
| ぶた ひき肉 生（部位により変わる） | 100 | 15.4 | 6.2 | 7.6 | 0.1 | 1.5 |
| 食品名 | 重量 g | 脂肪酸総量 g | 飽和脂肪酸 g | 一価不飽和脂肪酸 g | n-3系多価不飽和脂肪酸 g | n-6系多価不飽和脂肪酸 g |
| 牛肉 ばら 脂身つき 生 | 100 | 29.6 | 13.1 | 16.1 | 0.2 | 0.3 |
| 牛肉 もも 脂身つき 生 | 100 | 7.2 | 3.2 | 3.7 | 0.1 | 0.2 |
| 牛 ひき肉 生（部位により変わる） | 100 | 19.0 | 7.3 | 11.1 | 0.2 | 0.4 |
| 食品名 | 重量 g | 脂肪酸総量 g | 飽和脂肪酸 g | 一価不飽和脂肪酸 g | n-3系多価不飽和脂肪酸 g | n-6系多価不飽和脂肪酸 g |
| にわとり もも 皮つき 生 | 100 | 12.9 | 4.4 | 6.7 | 0.1 | 1.8 |
| にわとり もも 皮なし 生 | 100 | 4.1 | 1.4 | 2.1 | 0.0 | 0.7 |
| にわとり むね 皮つき 生 | 100 | 5.2 | 1.5 | 2.7 | 0.1 | 0.9 |
| にわとり むね 皮なし 生 | 100 | 1.6 | 0.5 | 0.7 | 0.1 | 0.3 |
| にわとり 手羽元 皮つき 生 1本 | 60 | 6.9 | 2.2 | 3.7 | 0.1 | 1.0 |
| にわとり 手羽先 皮つき 生 1本 | 70 | 10.5 | 3.1 | 5.8 | 0.1 | 1.5 |
| にわとり ひき肉 生（部位により変わる） | 100 | 10.5 | 3.3 | 5.3 | 0.1 | 1.8 |
| 食品名 | 重量 g | 脂肪酸総量 g | 飽和脂肪酸 g | 一価不飽和脂肪酸 g | n-3系多価不飽和脂肪酸 g | n-6系多価不飽和脂肪酸 g |
| ぶた ベーコン | 100 | 36.4 | 14.8 | 18.0 | 0.3 | 3.3 |
| ぶた ベーコン 1枚 | 15 | 5.5 | 2.2 | 2.7 | 0.0 | 0.5 |
| ぶた ロースハム | 100 | 12.9 | 5.4 | 5.9 | 0.1 | 1.5 |
| ぶた ロースハム 1枚 | 20 | 2.6 | 1.1 | 1.2 | 0.0 | 0.3 |
| ぶた ウインナー | 100 | 28.0 | 11.0 | 13.4 | 0.2 | 3.4 |
| ぶた ウインナー1本 | 20 | 5.6 | 2.2 | 2.68 | 0.05 | 0.67 |
| 食品名 | 重量 g | 脂肪酸総量 g | 飽和脂肪酸 g | 一価不飽和脂肪酸 g | n-3系多価不飽和脂肪酸 g | n-6系多価不飽和脂肪酸 g |
| ぎんざけ 養殖 生 | 100 | 10.9 | 2.3 | 4.9 | 2.0 | 1.7 |
| まさば 生 | 100 | 12.3 | 4.6 | 5.0 | 2.1 | 0.4 |
| さんま 皮つき 生 | 100 | 21.8 | 4.8 | 10.6 | 5.6 | 0.6 |
| ぶり 成魚 生 | 100 | 12.5 | 4.4 | 4.4 | 3.4 | 0.4 |
| 食品名 | 重量 g | 脂肪酸総量 g | 飽和脂肪酸 g | 一価不飽和脂肪酸 g | n-3系多価不飽和脂肪酸 g | n-6系多価不飽和脂肪酸 g |
| 鶏卵 全卵 生 1個 | 65 | 5.8 | 2.0 | 2.8 | 0.1 | 0.9 |
| 食品名 | 重量 g | 脂肪酸総量 g | 飽和脂肪酸 g | 一価不飽和脂肪酸 g | n-3系多価不飽和脂肪酸 g | n-6系多価不飽和脂肪酸 g |
| 絹ごし豆腐 3個入り小パック1個 | 150 | 4.6 | 0.9 | 1.0 | 0.3 | 2.5 |
| 糸引き納豆 1個 | 40 | 3.7 | 0.6 | 0.9 | 0.3 | 2.0 |
| 油揚げ 生 | 100 | 29.9 | 3.9 | 12.4 | 2.3 | 11.3 |
| 食品名 | 重量 g | 脂肪酸総量 g | 飽和脂肪酸 g | 一価不飽和脂肪酸 g | n-3系多価不飽和脂肪酸 g | n-6系多価不飽和脂肪酸 g |
| 普通牛乳 （200ml） | 210 | 7.0 | 4.9 | 1.8 | 0.0 | 0.2 |
| 低脂肪 （200ml） | 210 | 2.0 | 1.4 | 0.5 | 0.0 | 0.1 |
| 無脂肪乳 （200ml） | 210 | 0.2 | 0.1 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| 豆乳 （200ml） | 210 | 3.7 | 0.7 | 0.8 | 0.3 | 2.0 |
| 食品名 | 重量 g | 脂肪酸総量 g | 飽和脂肪酸 g | 一価不飽和脂肪酸 g | n-3系多価不飽和脂肪酸 g | n-6系多価不飽和脂肪酸 g |
| プロセスチーズ | 100 | 23.39 | 16 | 6.83 | 0.17 | 0.39 |
| ナチュラルチーズ クリーム | 100 | 28.55 | 20.26 | 7.4 | 0.25 | 0.63 |
| ナチュラルチーズ カマンベール | 100 | 21.28 | 14.87 | 5.71 | 0.16 | 0.54 |
| 食品名 | 重量 g | 脂肪酸総量 g | 飽和脂肪酸 g | 一価不飽和脂肪酸 g | n-3系多価不飽和脂肪酸 g | n-6系多価不飽和脂肪酸 g |
| アボカド 生 （1個） | 200 | 29.7 | 6.1 | 19.9 | 0.2 | 3.4 |
| その他、野菜・果物は脂質が低く気にしなくてよい。 | ||||||
| 食品名 | 重量 g | 脂肪酸総量 g | 飽和脂肪酸 g | 一価不飽和脂肪酸 g | n-3系多価不飽和脂肪酸 g | n-6系多価不飽和脂肪酸 g |
| アーモンド いり | 20 | 10.4 | 0.8 | 7.0 | 0.0 | 2.5 |
| くるみ いり | 20 | 13.5 | 1.4 | 2.1 | 1.8 | 8.3 |
| カシューナッツ フライ | 20 | 9.2 | 2.0 | 5.6 | 0.0 | 1.6 |
| ピスタチオ いり(殻つき) | 20 | 10.7 | 1.2 | 6.2 | 0.0 | 3.2 |
| マカダミアナッツ いり | 20 | 14.7 | 2.5 | 11.9 | 0.0 | 0.3 |
| ピーナッツ いり（殻なし） | 20 | 32.4 | 6.0 | 16.4 | 0.1 | 9.9 |
| ナッツは手のひらひとつかみで約20g | ||||||
| 食品名 | 重量 g | 脂肪酸総量 g | 飽和脂肪酸 g | 一価不飽和脂肪酸 g | n-3系多価不飽和脂肪酸 g | n-6系多価不飽和脂肪酸 g |
| 角形食パン | 100 | 3.6 | 1.5 | 1.2 | 0.1 | 0.8 |
| 角形食パン 6枚切 1枚 | 60 | 2.1 | 0.9 | 0.7 | 0.0 | 0.5 |
| クロワッサン リッチタイプ | 100 | 24.3 | 12.2 | 8.9 | 0.2 | 2.9 |
| クロワッサン リッチタイプ 1個 | 40 | 9.7 | 4.9 | 3.6 | 0.1 | 1.2 |
| 食品名 | 重量 g | 脂肪酸総量 g | 飽和脂肪酸 g | 一価不飽和脂肪酸 g | n-3系多価不飽和脂肪酸 g | n-6系多価不飽和脂肪酸 g |
| カップ麺 1個 | 100 | 17.8 | 8.3 | 7.2 | 0.1 | 2.2 |
| カップ焼きそば 1個 | 100 | 16.8 | 7.2 | 7.0 | 0.1 | 2.5 |
| カレールウ 1人前1かけ | 20 | 6.3 | 3.0 | 3.0 | 0.0 | 0.3 |
| ハヤシルウ 1人前1かけ | 20 | 6.1 | 3.1 | 2.8 | 0.0 | 0.2 |
| フライドポテト | 100 | 9.9 | 0.8 | 6.3 | 0.8 | 2.0 |
| ポテトチップス | 100 | 32.7 | 3.9 | 14.5 | 2.4 | 12.0 |
| コーンスナック カールなど | 100 | 24.3 | 10.0 | 9.7 | 0.1 | 4.5 |
| 食品名 | 重量 g | 脂肪酸総量 g | 飽和脂肪酸 g | 一価不飽和脂肪酸 g | n-3系多価不飽和脂肪酸 g | n-6系多価不飽和脂肪酸 g |
| あんパン つぶしあん 1個 | 100 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| クリームパン 1個 | 80 | 5.2 | 2.5 | 1.9 | 0.1 | 0.7 |
| メロンパン 1個 | 90 | 8.7 | 4.4 | 3.1 | 0.1 | 1.1 |
| ショートケーキ | 110 | 14.5 | 6.4 | 7.0 | 0.1 | 1.0 |
| ベイクドチーズケーキ 1切 | 110 | 20.2 | 13.3 | 5.8 | 0.2 | 0.9 |
| ケーキドーナッツ プレーン小5個 | 100 | 10.7 | 3.7 | 4.3 | 0.3 | 2.4 |
| カスタードプリン1個 | 80 | 3.4 | 1.7 | 1.3 | 0.0 | 0.4 |
| アイスクリーム類 高脂肪 | 100 | 10.3 | 7.1 | 2.8 | 0.1 | 0.3 |
| アイスクリーム類 アイスミルク | 100 | 6.2 | 4.6 | 1.4 | 0.0 | 0.1 |
| ミルクチョコレート | 100 | 31.3 | 19.9 | 10.4 | 0.1 | 1.0 |
| ホワイトチョコレート | 100 | 36.1 | 22.9 | 11.9 | 0.1 | 1.2 |
| ビスケット ソフトビスケット 12枚 | 100 | 22.8 | 12.4 | 8.8 | 0.2 | 1.4 |
| 食品名 | 重量 g | 脂肪酸総量 g | 飽和脂肪酸 g | 一価不飽和脂肪酸 g | n-3系多価不飽和脂肪酸 g | n-6系多価不飽和脂肪酸 g |
| 生クリーム | 100 | 37.53 | 26.28 | 9.89 | 0.21 | 1.15 |
| ホイップクリーム | 100 | 35.57 | 24.98 | 9.34 | 0.19 | 1.06 |
| ココナッツミルク | 100 | 14.08 | 13.2 | 0.76 | 0 | 0.13 |
| コーヒー用ミルク | 5 | 0.84 | 0.58 | 0.24 | 0 | 0.03 |
| 食品名 | 重量 g | 脂肪酸総量 g | 飽和脂肪酸 g | 一価不飽和脂肪酸 g | n-3系多価不飽和脂肪酸 g | n-6系多価不飽和脂肪酸 g |
| マヨネーズ 卵黄型 | 100 | 69.6 | 10.37 | 27.69 | 4.92 | 26.62 |
| 分離液状 和風ドレッシング | 100 | 13.37 | 1.68 | 5.79 | 0.8 | 5.1 |
| 乳化液状 ごまドレッシング | 100 | 35.51 | 4.34 | 15.52 | 2.36 | 13.29 |
| 食品名 | 重量 g | 脂肪酸総量 g | 飽和脂肪酸 g | 一価不飽和脂肪酸 g | n-3系多価不飽和脂肪酸 g | n-6系多価不飽和脂肪酸 g |
| 植物油脂類 オリーブ油 | 100 | 94.58 | 13.29 | 74.04 | 0.6 | 6.64 |
| 植物油脂類 ごま油 | 100 | 93.83 | 15.04 | 37.59 | 0.31 | 40.88 |
| 植物油脂類 なたね油 | 100 | 93.26 | 7.06 | 60.09 | 7.52 | 18.59 |
| 植物油脂類 大豆油 | 100 | 92.76 | 14.87 | 22.12 | 6.1 | 49.67 |
| 植物油脂類 サフラワー油ハイオレイック | 100 | 94.21 | 7.36 | 73.24 | 0.21 | 13.41 |
| 植物油脂類 パーム油 | 100 | 92.94 | 47.08 | 36.7 | 0.19 | 8.97 |
| 植物油脂類 ひまわり油 ハイリノール | 100 | 95.53 | 10.25 | 27.35 | 0.43 | 57.51 |
| 植物油脂類 ココナッツオイル | 100 | 92.08 | 83.96 | 6.59 | 0 | 1.53 |
| 植物油脂類 あまに油 | 100 | 95.13 | 8.09 | 15.91 | 56.63 | 14.5 |
| 植物油脂類 えごま油 | 100 | 95.17 | 7.64 | 16.94 | 58.31 | 12.29 |
| 植物油脂類 サラダ油 （調合油） | 100 | 93.01 | 10.97 | 41.1 | 6.81 | 34.13 |
| バター 有塩 | 100 | 70.56 | 50.45 | 17.97 | 0.28 | 1.86 |
| マーガリン有塩 | 100 | 75.33 | 23.04 | 39.32 | 1.17 | 11.81 |
| ショートニング | 100 | 93.33 | 46.23 | 35.54 | 0.99 | 10.57 |
| 動物油脂類 牛脂 | 100 | 89.67 | 41.05 | 45.01 | 0.17 | 3.44 |
| 動物油脂類 ラード | 100 | 92.66 | 39.29 | 43.56 | 0.46 | 9.35 |
私の１日の飽和脂肪酸量はMaxで13 gです。
飽和脂肪酸は油や肉だけでなく、普段食べているご飯や野菜にも含まれていますので、取らなさすぎを心配する必要はありません。取らなさすぎ問題は、LDLコレステロールが下の基準値を下回って低すぎになってから考えましょう。
因みに、下のサイトは無料で食品の成分組成が見られるのでおすすめです。
食品の飽和脂肪酸含有量一覧表を踏まえた注意点
一覧表の中の食品で注意する点をまとめます。
動物性の飽和脂肪酸に注意する：
豚肉・牛肉は飽和脂肪酸がかなり多い。常食をやめる。
加工肉（ベーコン・ハム・ソーセージ）の常食をやめる。
肉が食べたい時は鶏肉を食べる。
鶏肉の皮を外して食べる。鶏もも肉の皮を外すだけ で、飽和脂肪酸の摂取量を100gあたり3g 減らせる。
豚肉が食べたいときは飽和脂肪酸がなるべく少ないもも肉や赤身にする。
肉の代わりに植物性タンパク質（油揚げ・納豆・豆腐・大豆）をとる。（私が色々調べた結論では大豆食べ過ぎ問題は気にしなくて良い。コレステロールが下がるメリットがとてつもなく大きい。）
肉の代わりに魚を食べる。
魚は飽和脂肪酸が多いが、LDLコレステロールを下げるn-3系のDHAやEPAが多いため、 魚の飽和脂肪酸はほとんど気にしなくても良い。
実際に私も少なくとも2日に一回は魚を食べており、飽和脂肪酸を魚からとっていますがLDLコレステロールが100台に下がりました。
卵（飽和脂肪酸 2g/1個）は控えめに。（私は週2個程度にしました。）
お菓子の飽和脂肪酸にも気をつける：
ポテトチップスやパイなどの市販のお菓子は、バターやマーガリン、ショートニング、パーム油（植物油脂と記載される）など飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い材料が使われているので控える。
チョコレートも飽和脂肪酸を多く含むので注意する。常食は避ける。
健康に良さそうな「チョコレート効果カカオ72」でも一枚5 gあたりでは1.33 gの飽和脂肪酸が含まれる。（明治への問い合わせで確認）
ナッツは体にいいと言われますが飽和脂肪酸の多いため取りすぎには注意が必要です。
特にカシューナッツ、マカダミアナッツは飽和脂肪酸が多いです。
くるみでも飽和脂肪酸はひとつまみ20ｇで1.4ｇ程度
パン類の飽和脂肪酸に注意する：
食パン、菓子パン、ドーナッツの 原材料にバターやマーガリン、ショートニングが使われているため飽和脂肪酸が多い。
食パンでもオリーブオイルを使ったパンドミという種類があるのでそちらは飽和脂肪酸が少ない。
https://www.topvalu.net/pain-de-mie/
乳製品：
牛乳は無脂肪牛乳にする。
（イオンの無脂肪牛乳が一番美味しいです。）
ヨーグルトも無脂肪に。
無脂肪ヨーグルトでも脂肪分が0.4%のものから0.1%のものまであります。
私は表示を確認し0.1%のものを選んでいます。
明治ブルガリアヨーグルトの無脂肪は脂肪分が0.1%ですが、ビヒダスや恵は0.4%です。
味は変わらないのでなるべく脂肪分が低いものを選んでいます。
バターはオリーブオイルに変える。
マーガリンも使わない。
チーズは食べない。食べたい場合はカッテージチーズ（飽和脂肪酸1.7～3.6g/100g）にすると良い。
あと手間はかかりますがカッテージチーズは無脂肪牛乳で自分で作ると脂質０にできます。
加工食品にも注意する：
インスタント麺は飽和脂肪酸が多い
カレールーにも飽和脂肪酸が多い
料理油もかけすぎには注意する：
料理油には飽和脂肪酸が少ない以下の油をできるかぎり使用する。
オリーブオイル（飽和脂肪酸 13g/100g）
菜種油（キャノーラ油含む）（飽和脂肪酸 7g/100g）
しかし、こだわり過ぎない。
少し飽和脂肪酸が多いが、ごま油や他の植物油も使ってよし。
★肉を減らして料理が淡白になる場合は油を多めに入れてみてください。美味しくなります。
トータルで飽和脂肪酸を少なくすれば OK です。
オリーブオイル油や菜種油にも飽和脂肪酸は少し含まれるため、かけすぎは注意です。
※ココナッツオイルとパーム油はほとんどが飽和脂肪酸のため取らない方が良いです。私は避けています。
因みに、飽和脂肪酸の多い油脂と多価不飽和脂肪酸の多い油脂では、融点が異なるので、冷蔵庫に入った状態の油脂が固体かどうかで 区別ができます。
冷蔵庫で固体になっているものが飽和脂肪酸の多い油脂であり、冷蔵庫に入れても液体の状態を保つサラダ油や魚油などは、多価不飽和脂肪を多く含む油脂の代表です。
【重要】健康的な食事の継続を成功させるポイント：美味しくすること
重要なポイントです。
たとえ健康的な食事であっても美味しくなければ続かないです。
例えば私の場合、
- 肉を減らしたために食事はたんぱくになりすぎたり、
- パサパサの鶏胸肉を食べてたり、
あまり美味しく感じないけれども健康のために食べたりしていました。
最初のうちは気合が入っており良いのですが、検査値が一度下がったり、長く続けていくうちに、徐々に食事がゆるくなって、コレステロールが再度上がってしまいました。
とにかく食事を美味しくすることが成功するポイントになります。
美味しくすることで、以前のように食事が辛くなることはありませんでした。
美味しくするための対策を場合別に述べていきます。
肉を減らして物足りない：
油揚げを追加。炒め物や味噌汁・スープに油揚げをたくさん入れます。
納豆を追加。毎回、納豆ごはんを食べるとおなかいっぱいになり、おかずの量（肉の量）が減らせます。
私は最近納豆キムチご飯にはまっています。 納豆、キムチ、刻み海苔、ごまをかけて混ぜると、これだけで食事になるくらいの物ができますので、肉のおかずが減らせてかなりオススメです。
肉を減らして味が淡白：
オリーブオイルやなたね油を追加。料理に使う油は抜かない。
鶏むね肉に飽きた①：オーブンやグリルで焼くとパサパサ感がなくなりジューシーに仕上がる。
鶏むね肉に飽きた②：胸肉ばかり食べない。皮なしであれば鶏もも肉は牛肉や豚肉より飽和脂肪酸が少ない。
カレーが食べたい：
カレールーは個体なので、油の多くは飽和脂肪酸です。
対策として、カレールー（粉）を脂質50％カットのプライムカレーシリーズ（プライムジャワカレー、プライムバーモントカレー）にします。肉を入れたい場合は飽和脂肪酸がなるべく少ないもも肉で。 また、脂質カットされている分を菜種油で補うとすごく美味しいです。
外食や外で買う弁当・惣菜は飽和脂肪酸が多い：
ハンバーグ弁当ではなく寿司にする。
寿司は高いですが、長生きするための必要経費です。そして寿司は美味しいです(^^)
パック寿司の栄養成分を見ると脂質が意外に高いのですが、飽和脂肪酸量に関しては肉系のお弁当より絶対に低いです。
飽和脂肪酸を減らしつつ自炊料理をおいしくするコツ
ヘルシオウォーターオーブンでおかずを作る。
とにかく野菜炒めやグリル野菜、焼き魚、グリルチキンなど、ヘルシオウォーターオーブンで作ると何でもかんでもめちゃくちゃ美味しくなります。
パサパサの鶏胸肉のジューシーに焼きあがりますし。
前回 LDL コレステロールが上がってきた時の失敗点として料理が美味しくなかったことが挙げられますが、ヘルシオウォーターオーブンがあることで飽和脂肪酸が多い肉やバター、チーズなどを入れなくても料理が絶妙においしくなり本当に助けられています。
ヘルシオウォーターオーブンは健康に生きるための私の最強のパートナーになっています。
とにかく料理が美味しくなり、時短にもなるので、本当にありがたいです。
これだけQOLを爆上げしてくれた調理家電はありません。
ヘルシオについては他の記事でもまとめたいと思います。
飽和脂肪酸を減らす以外の他の方法（食物繊維、植物ステロール、緑茶、アマニ油、えごま油、ナッツ類）
飽和脂肪酸を減らす他にも、以下のようなものを色々と試しましたが、飽和脂肪酸を減らすよりも効果は薄いと感じています。
- 食物繊維
- 植物ステロール
- 緑茶
- アマニ油・えごま油
- ナッツ類
- 野菜を多く取る
- トマトジュース
- 運動する（有酸素運動・筋トレ）
イメージでいうと
飽和脂肪酸を減らす＞＞＞食事中コレステロール（卵など）を減らす＞その他の方法（食物繊維、植物ステロール、緑茶、アマニ油、えごま油、ナッツ類、野菜を多くとる、運動する等）
こんな感じです。
野菜を多く摂ることは健康には確実にプラスですが、一緒に肉やチーズをとっていれば LDLコレステロールは増えます。
運動なども同じです。
下の図のとおり、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」にも、飽和脂肪酸が LDLコレステロールに与える影響が大きいことが図示されています。
とにかく飽和脂肪酸に特に注力すれば良さそうです。
振り返り：LDLコレステロールを下げるために効果のあった方法
①とにかく飽和脂肪酸（SFA）摂取量を下げることに集中して、飽和脂肪酸を総エネルギー摂取量の7%未満にする。
私の場合は飽和脂肪酸摂取量を減らすと劇的に LDLコレステロールが下がりました。
②卵は1日1個以下にするが、あまり気にしない。
私の場合ですと、卵を週1個から1日1個に増やすとLDLコレステロールが10~20mg/ldくらい上がる感覚でした。これは個人差があります。
③料理が美味しくなかったことが前回の失敗点であったので今回は料理を美味しくすることに重点を置く。
料理をおいしく保つことで我慢している感覚がないので継続できています。
まとめ
LDLコレステロール対策で
- 本当に効果があった方法
- つまずいたポイント
- 成功した続けるポイント
をまとめます。
①本当に効果があった方法
- とにかく徹底的に飽和脂肪酸（SFA）量を下げること。総エネルギー摂取量の7%未満にする。
食品中に含まれる飽和脂肪酸量を細かく調べて、とにかく食事から摂取する飽和脂肪酸量を減らしたらLDLコレステロールが大きく下がりました。
- その他の方法の効果はあまり無い or まあまあ
LDLコレステロール値に与える影響は
飽和脂肪酸＞＞＞食事中コレステロール（卵など）＞その他の方法（食物繊維、植物ステロール、緑茶、アマニ油、えごま油、ナッツ類、トマトジュース）
のイメージです。
上のイメージは個人の感覚ですが、ガイドラインや他の様々な方法を検討したり体験した限り、多くの人にも当てはまると思っています。
②つまずいたポイント
「食事がまずいと続かない。」
脂肪分を取らなければ食事が淡白でつまらなくなり継続が難しくなります。
「我慢して食べる」ことは続かない。
私はこれでつまづきました。
③成功した続けるポイント
成功のポイントは飽和脂肪酸をちゃんと減らしつつ食事を美味しくすることでした。
私の失敗の経験から、健康的な食事を継続するためには味が美味しいことがとても重要だと分かりました。
飽和脂肪酸を減らしつつ味を美味しくする対策は以下：
肉を減らして物足りない：
- 油揚げを炒め物や味噌汁・スープに追加する。
- 毎食納豆を追加するとおなかいっぱいになり、おかずの量（肉の量）が減らせる。
- 納豆キムチご飯も美味しくておすすめ。
肉を減らして味が淡白：
- オリーブオイルやなたね油を追加。料理に使う油は抜かない。
鶏むね肉に飽きた：
- オーブンやグリルで焼くとパサパサ感がなくなりジューシーに仕上がる。
- 胸肉ばかりでなく、たまには鶏もも肉も食べると良い（ただし皮なしが良い）。
カレーが食べたい：
- 脂質50％カットのプライムカレーシリーズのルーを使う。
- 肉を入れる場合は飽和脂肪酸がなるべく少ないもも肉を使う。
- 脂質がカットされている分を菜種油で補うとすごく美味しくなる。
外食や外で買う弁当・惣菜は飽和脂肪酸が多い：
- ハンバーグ弁当ではなく、寿司を選ぶ。
飽和脂肪酸を減らしつつ料理をおいしくするコツ：
- ヘルシオウォーターオーブンでおかずを作る。
- とにかく焼くと何でもかんでもめちゃくちゃ美味しくなります。
本文ではLDLコレステロールを下げる方法をもっと詳しく紹介していますのでよろしければ戻って読んでみてください。
以上、 LDLコレステロールを下げるために私が色々と調べて様々な形で試行錯誤して失敗や成功した過程でした。
他に良い方法やコツなどあればコメントやTwitterでぜひ教えてください！！
一緒に LDLコレステロールを下げて長生きしましょう(^^♪
