100歳以上生きようと思ったとき、健康に良い生活を送ろうとは思いますが、具体的に何をすれば良いのか迷ったりしませんか？
そこで、実際に日本で100歳以上生きた方を対象にした調査結果を考察してみました。私自身、どのような食生活を送ればよいかの指針を立てたいと思います。
100歳以上生きたければ
- 魚、大豆からタンパク質を十分摂取する。
- 緑黄色野菜をしっかり食べる。
当たり前すぎますよね笑
でも、最近コンビニ弁当やお惣菜ばかりで、魚や野菜を取っていない方も多いのではないでしょうか。
百寿者のデータを見ると、魚、大豆、野菜の重要性が改めてわかります。
今回参考にしたデータはこちら。
｢全国100歳老人の1/2サンプル横断的研究｣（結果のリンクはこちら）
この調査は1999年度から2001年までに厚生労働省と文部科学省が所管だった｢健康・体力づくり事業財団｣が実施した調査です。
対象は男性566人、女性1341人の合わせて1907人の百寿者です。当時100歳以上だった方の16%ほどが参加しています。入院していたのは男女とも約1割で、大部分は元気な人達のデータだと考えられます。
私はこちらの調査結果を見て、改めて食の重要性を認識でき、実際に食生活が健康的に改善しています。
百寿者の方々は実際にどれくらいの頻度で魚、豆、野菜を食べているのか、調査結果を詳しく見ていきましょう。吹き出しが私のコメント、それ以外が調査結果です。
｢全国100歳老人の1/2サンプル横断的研究｣ 結果
食事回数
- 1日の食事回数は、男女とも「3食きちんと食べる」者が9割
- 「2食」は男性が7.5%、女性が5.4%
- 「間食をする」は男女とも半数弱
栄養不足にならないよう三食きちんと食べるのがよさそうですね。
食品別の摂取頻度
主食
ご飯、パン、麺などの主食は、男女とも約9割近くが「毎食」食べていた。
いも
いも類を「ほとんど摂らない」者は、1割弱であり、最低でも週に1回以上は食べている。
肉、魚介
主菜としての肉類と魚介類の摂取頻度をみると、「ほとんど毎日食べる」あるいは、「2日に1回」の者の割合は、肉類より魚介類のほうが多かったことから、魚介類を主とした料理を好む傾向がうかがわれる。
やはり長生きされている方は魚をよく食べる傾向があるようです。130歳以上生きるために魚の摂取を増やそうと思います。
牛乳・乳製品
牛乳・乳製品を「ほとんど毎日」摂取する者は65%以上
タンパク質源として気軽に取ることができるため重要なのかもしれないです。ヨーグルトは身体に悪いという報告は私が知る限りないので、朝食等に取り入れてみても良いかもしれない。
卵
卵を「ほとんど毎日」摂取する者は約半数
私はコレステロールが高めなので、卵はあまり食べないよう医師から指導されたことがあります。バランスを見て考えなければいけませんね。
豆製品、海藻類
- 豆・豆製品、海藻類ではほぼ同様の分布
- 最低でも週に1回以上は食べている
こちらの結果を見て豆腐や納豆等の豆製品をよく食べるようになりました。
ちなみに蒸し大豆をカレーに入れると美味しいです。
野菜
- 野菜を「ほとんど毎日食べる」者は男女とも約9割
- 主食とともに最も積極的に摂取している食品
圧倒的ですね。やはり野菜はたくさん食べなければいけないようです。
果物
- 果実は男女とも約6割が「ほとんど毎日」摂取
- 「ほとんど摂らない」者は3%と非常に少ない
果物って高くないですか？
値段が高いのでほとんど果物を食べていませんでしたが、この結果を見てからはりんごやみかんなどを積極的に摂るようにしています。
りんごはサラダに入れるとめちゃくちゃ美味しいです。
食生活全般のコメント
｢日本人の体質｣研究でわかった長寿の習慣 （奥田昌子著）によると、
長寿者が多い地域の人の傾向は
- 大豆、魚などからタンパク質を十分摂取する
- 緑黄色野菜をしっかり食べる
ということです。今回紹介した調査でも、このことがあらためてわかりました。
忙しいとつい栄養が少ないお弁当等を買いたくなりますが、頑張って自炊しようと思います。
まとめ
｢全国100歳老人の1/2サンプル横断的研究｣で改めて分かったことは、100歳以上生きている人は以下の三点をよく食べているということです。
- 魚
- 大豆
- 緑黄色野菜
この調査を見るまで私は豆製品をあまり食べていませんでしたので食生活に取り入れました。また、野菜、魚の消費量が大幅にアップしました。
そういえば私の祖母は93歳にですが、身の回りのことはすべて自分でできてとても元気ですが、大豆と野菜が大好きで毎日食べています。こういうところはマネしたいですね。
これらが簡単に大量に採れる料理方法等も今後アップしていきたいと思います。
130歳以上生きるためにコツコツやっていきます。
