血糖値が上がりにくいのに、おいしく、高コスパなお米の品種があれば良いと思いませんか？
また、高アミロース米は血糖値が上がりにくいようだけど、「高いなぁ」「パサパサして美味しいか心配」「美味しくて健康に良い品種はないかなぁ」と思いませんか？
私は医薬品の臨床開発職で、日本抗加齢医学会の会員となって日々長寿についての情報を収集しています。
本気で世界最長寿を目指しているため、毎日食べるお米の品種の健康面について、かなり色々と調べました。その情報をまとめ、私が実際に買っている品種を紹介します。
結論から言いますと、血糖値を上げないのに美味しくて安いお米は、ササニシキです。ササニシキはアミロースが多く、他の普及品種に比べ血糖値が上がりにくく低GI値です。
この記事では、お米の品種ごとの「血糖値の上がりにくさ」、「おいしさ」、「コスパ」等を比較し、
- 普段食べるお米の品種はササニシキがベストである理由
- より血糖値を上げにくい高アミロース米を私が選ばない理由
を説明していきます。
（詳しい説明は飛ばして、まとめ・おすすめ商品を見たい方は記事の後半へジャンプ。）
糖尿病の方はもちろんのこと、健常人でも、食後高血糖は炎症、血管の損傷、糖尿病のリスクの増加、体重増加の一因であることが分かっており(※)、ダイエットや健康管理のためにも普段食べるお米選びは大変重要です。（※→参考になった血糖測定機器会社のサイト。英語なので翻訳機能で日本語にしてみてください）
普段食べるお米は血糖値が上がりにくい美味しいものを選んで、食後高血糖をおさえ、長生きしましょう。
デンプンの種類：アミロース・アミロペクチンについて
血糖値の上がりやすさはデンプンの形で決まります。
お米の主成分であるデンプンは2種類。アミロースとアミロペクチンに分かれます。
- アミロース
ブドウ糖がまっすぐ1本で繋がった形のデンプン（直鎖状） - アミロペクチン
ブドウ糖が枝別れして繋がっている形のデンプン。
アミロペクチンが多いと、もちもちしたお米になる。
もち米はアミロペクチン100%
アミロースを多く含む品種の方が血糖値が上がりにくい
デンプンは末端からブドウ糖に分解される性質があります。
そのため、
- アミロースは直鎖状のため、分解される箇所が二箇所しかなく、急激な血糖値上昇が起こりにくい。
- アミロペクチンは枝分かれ状で、一度に分解される箇所が多いため、速く分解されて血糖値が上がりやすい。
つまり、アミロースを多く含む品種の方が血糖値が上がりにくいのです。
代表的な品種のアミロース含有率と特徴
では、お米の種類ごとのアミロース含有率と特徴を見ていきましょう。
繰り返しになりますが、 アミロースが多いと血糖値が上がりにくいです。
コシヒカリ
日本で広く食べられているコシヒカリはアミロース含有量が約16%、アミロペクチンは約84%です。
ややアミロースが少な目です。
他のコシヒカリ系品種（ひとめぼれ、ヒノヒカリ、あきたこまち等）
日本では大部分の品種がコシヒカリを親に持つ品種です。これらの品種もコシヒカリと同等でアミロース含有率は約16%とやや低いです。
ミルキークイーン（低アミロース米、他に おぼろづき等）
最近では、もちもちした食感をさらに増したミルキークイーンなどの低アミロース米の品種が出回ってきました。
最近よく聞くミルキークイーンのアミロース含有量は低く約10%、アミロペクチンは約90%です。血糖値は上がりやすいですね。
ちなみにミルキークイーンもコシヒカリ系統の品種です。
ササニシキ（私のおすすめ銘柄）
これらに対して、ササニシキのアミロース含有量は約20%、アミロペクチンは約80%です。
出回っているお米の中ではアミロース含有量が高い品種です。
つまり、血糖値が上がりにくい品種と言えます。
また、ある程度普及している品種ですので値段もそこまで高くありません。
これよりアミロースが多い高アミロース米はパサつきがありますが、ササニシキは非常に美味しいです。
ササニシキは、一昔前までは日本の主力ブランドでした。しかし冷害の被害を受け、現在ではほとんど作られなくなりました。（コシヒカリは冷害に強く高収量で売れ筋のため、農家さんが作りたくなる気持ちはわかります。）
ササニシキは、コシヒカリのようなモチモチ感はないものの、サラッとした食感で、日本の料理、冷たいおかずにもよく合います。
お寿司屋さんでは好んで使っているところも多いです。
ササニシキはアミロース含有量（血糖値の上がりにくさ）と美味しさのバランスが絶妙で、私が毎日食べている大好きな品種です。
私が買っている商品は⇒こちら
高アミロース米
アミロースを多く含む品種も開発されており、アミロースを約24％以上含むものを高アミロース米と言います。
しかし、あまり出回っておらず、値段が高いです。（特にこのリンクのように→無農薬・減農薬の玄米
は高い）
また、高アミロース米は、パサパサして粘りが少なくあまりおいしく感じられないかもしれません。ピラフやチャーハン向きのお米です。
タイ米
アミロース含有率は約30%ほど。かなり含有率が高いですね。
しかし、ご飯単体でも食べる日本人の食べ方では美味しさがあまり感じられません。
食べ方としては、汁の多いおかずをご飯に掛けて混ぜてから食べると良いです。カレーは汁が多くおかずとして最適です。またチャーハンにするとパラパラ感があり美味しく仕上がります。
普段のお米としてはあまり適しませんね。
各品種のアミロース含有率一覧表（特徴まとめ）
全体をアミロース含有率順に並べると以下の通りです。
| 種類/品種 | アミロース含有率 （高いほど血糖値を上げにくい） | 特徴 |
| もち米 | 0% | 血糖値が一番上がりやすい。 |
| ミルキークイーン | 10％程度 | 最近人気の食感の低アミロース米。もちもちしている。 アミロースが少なく血糖値が上がりやすい。 |
| コシヒカリ ・コシヒカリ系品種 | 16％程度 | 一般的な品種で一番普及している。 血糖値の上がりやすさは中程度。 コシヒカリ、ひとめぼれ、ヒノヒカリ、あきたこまち等 |
| ササニシキ | 20％程度 | あっさりしていて日本の食に合う。スーパーではあまり買えないが、ある程度普及しておりネットで購入可能。 値段がそこまで高くない。 コシヒカリ系よりも血糖値が上がりにくい。 おいしい。アミロース含有量とおいしさのバランスが絶妙。 |
| 高アミロース米 | 24％以上 | これ以上アミロース含有率が高くなるとパサパサして食べにくくなる。 血糖値は上がりにくいが食べにくいので続かない。（続けるポイントは美味しいこと） 値段が高い。 |
| タイ米 | 30％程度 | ご飯単体でも食べる日本の食べ方では美味しさがあまり感じられない。カレーやチャーハンに合う。 |
結論：ベストは「ササニシキ」、理由は、、、
まとめると、私は以下の理由からササニシキを選んでいます。
- アミロース含有量は約20%で出回っているお米の中ではアミロース含有量が高い
- そのため、普及品種のコシヒカリなどより血糖値が上がりにくい
- おいしい。アミロース含有量と美味しさのバランスが絶妙
（高アミロース米はパラパラしているため普段使いには適さない。） - ある程度普及している品種なので値段もそこまで高くない。
（アミロース含有率24％以上の高アミロース米は高い）
なお、私は白米も食べますが、玄米のほうが血糖値が上がりにくいですし、玄米等の全粒穀物のほうが健康に良いとする研究が山ほどあるため、普段は玄米を選んでいます。
ササニシキはスーパーではあまり売っていないので、私はネットで買っています。
★私が実際に買っている商品たち（玄米・白米）
まずは玄米から。
私は京の米職人高田さんからササニシキを買っています。
減農薬の玄米で、真空パックにも対応していて重宝しています。
すぐ売り切れになるので注意です。
私は単価が安いので30kgのものを一度に購入しています↓。真空パックのため長持ちしますので、備蓄にもgood。
白米はこちら、アイリスオーヤマの密閉パックで長期間鮮度維持されていますので多めに購入できます。
ササニシキの玄米はすぐ売り切れになるので他のお店でも買うことがあります。その場合、真空パックになっていないため、以下の方法で保管しています。
玄米はパサパサで苦手という方もいるかと思いますが、最近は炊飯器でも圧力炊飯器が増えてきており、玄米でも柔らかく美味しく炊けてオススメです。
主要な炊飯器メーカーで炊いた玄米を比較しましたが、結局「象印」が一番おいしかったです。象印の圧力IHであれば一番安いモデルでおいしいです。例えばこんなもの↓
象印は玄米が美味しく炊けるのでいいですよ。
圧力炊飯器は玄米が美味しくなるので、健康に生きるためには買わない手はありません。
高アミロース米を買うなら
普段は食べなくても、高アミロースはチャーハンやカレーに良く合います。買うのであれば以下がおすすめ。
ホシユタカ（アミロース含有量：約25％）
日本のお米（ジャポニカ米）と海外のお米（インディカ米）の交雑種類。
パラパラチャーハンやリゾットにするとよく合いおいしい。
夢十色（アミロース含有量：約25％）
夢十色はインディカ米系統のお米で、日本のお米（ジャポニカ米）の遺伝子も少し含まれます。
ピラフやドライカレーに合います。
品種選びより気を付けるべきこと：ゆっくり食べる
因みに、ここまで血糖値が上がりにくいお米の品種を説明してきましたが、品種の違いよりも、食べる早さの方が血糖値に与える影響が大きいです。そのため、ゆっくり食べることは必ず心がけましょう。
たとえば、GI値が高い白米であってもゆっくり食べるとGI値が低い玄米を早く食べた時よりも血糖値の上昇は少ないです。食べる速さを意識した上で、お米の品種や銘柄を選びましょう。
まとめ
私が選んでいるお米の品種は、血糖値を上げにくいササニシキ
- アミロース含有量は約20%で出回っているお米の中ではアミロース含有量が高い
- そのため、普及品種のコシヒカリなどより血糖値が上がりにくい
- おいしい。アミロース含有量と美味しさのバランスが絶妙
（高アミロース米はパラパラしている。） - ある程度普及している品種なので値段もそこまで高くない。
なお、食べる速さの方が血糖値に与える影響が高いため、ゆっくり食べることは必ず心がけた上で品種を選びましょう。
私の購入品おさらい↓
もし高アミロース米を買うなら↓
血糖値に良いとされるオリーブオイル。以下の記事では私が選び抜いたオリーブオイルを紹介していますので、よろしければこちらもどうぞ。
